1500 kcal-os napi menü egy hétre szóló receptekkel

A nők számára már régóta standard a napi 1500 kalóriás táplálkozás. A megfelelő élelmiszerválasztás és a fehérje-zsír-szénhidrát arány egyensúlyával a test karcsúvá, a szervezet egészségessé válik. Kínálunk egy példa egészséges menüt egy hétre, napi 1500 kcal-ral.

Példa menü: mit együnk és hogyan készítsük?

Az 1500 kalóriás normát nem szabad félkész termékekből és magas szénhidráttartalmú élelmiszerekből összeállítani. Csak a kiegyensúlyozott étrend segít elérni a pozitív eredményt.

A napi mintaétrendnek így kell kinéznie:

1. Cukor, liszt, só – mindebből minimális mennyiség legyen. Az édesszájúak a cukrot steviával vagy más alternatívával helyettesíthetik.
2. Ne süsse az ételeket nagy mennyiségű olajban. Süsse sütőben, vagy használjon tapadásmentes serpenyőt.
3. A majonéz, szószok, kész krémek, édesipari termékek – az egészséges táplálkozás ellenségei.

1. nap

A diéta első napját érdemes egy laktató reggelivel kezdeni. Válasszon alacsony kalóriatartalmú, de ízletes ételeket, hogy ne merüljön fel a vágy valami más elfogyasztására. Megengedhet magának 2 uzsonnát. Például:

• banán – 100 g, 90 kcal;
• túró egy marék bogyós gyümölccsel és steviával – 250 g, 347 kcal.

Reggeli

Reggelire javasoljuk a zabpelyhes palacsintát lazaccal és krémsajttal, valamint egy csésze fekete kávét cukor nélkül. Összesen 307 kalória lesz.

Zabpelyhes palacsinta receptje túrós sajttal és lazaccal – 152 kcal 100 grammonként, F/Z/Sz – 7/11/7:

• zabpehely – 2 ek;
• tej – 3 ek;
• tojás – 2 db;
• enyhén sózott lazac – 60 g;
• túrós sajt – 1 ek;
• só, bors – ízlés szerint;
• növényi olaj a sütéshez – 10 ml.

Az elkészítés sajátosságai:

1. A pelyheket durvára őröljük, keverjük össze a tojásokkal és a tejjel. Sózzuk, borsozzuk.
2. Öntsük a felmelegített serpenyőbe. Fedő alatt, közepes lángon süssük 2-3 percig.
3. A zabpelyhes palacsinta felét kenjük meg túrós sajttal, tegyük rá a lazacdarabokat. Takarjuk le a másik felével.

Ebéd

Ebédre sajtos levest készítünk garnélával – 64,5 kcal 100 grammonként, F/Z/Sz – 4,5/3/8.

Recept:

• víz – 2 l;
• brokkoli – 250 g;
• karfiol – 250 g;
• répa – 150 g;
• burgonya – 200 g;
• hagyma – 1 db;
• garnéla – 100 g;
• Hochland vajkrémsajt meleg ételekhez – 2 db;
• só, bors és füstölt paprika – ízlés szerint.

Elkészítés:

1. A zöldségeket meghámozzuk, felkockázzuk, 15 percig főzzük.
2. A sajtot felkockázzuk, hozzáadjuk.
3. Adjunk hozzá fűszereket, sót.
4. 2 perc elteltével vegyük le a levest a tűzről.
5. A lé felét öntsük le, a maradékot turmixoljuk le. Hígítsuk a félretett lével a kívánt állagúra.
6. Süsse a garnélákat. Tisztítsa meg, és tálaláskor tegye a tányérra.

Egy adag 300 g (193,5 kcal). Adjon a tányérhoz 30 g zsemlekockát (99 kcal). Összesen 292,5 kalória.

Vacsora

Vacsorázzon 200 g salátával (154 kcal). Igyon egy pohár zsírszegény görög joghurtot (118 kcal) 30 g zabkeksszel (135 kcal).

Káposzta- és csirkesaláta receptje – 77 kcal 100 grammonként, F/M/SZ – 11,5/2,5/2,6:

• fejes káposzta – 250 g;
• csirkemellfilé – 250 g;
• főtt tojás – 1 db;
• cukrozatlan natúr joghurt – 100 ml;
• só – ízlés szerint.

Elkészítése:

1. A filét tegye forrásban lévő vízbe, és főzze 15 percig.
2. A káposztát apróra vágja, sózza meg. Enyhén gyúrja át kézzel.
3. Reszelje le a tojást.
4. Vágja kockákra a csirkét.
5. Keverje össze, és ízesítse joghurttal.

2. nap

A másik napon a következő nassolnivalókat vegye:

• rizslapocska – 30 g, 93 kcal;
• alma – 300 g, 156 kcal.

Reggeli

Nem kell semmit főzni. Szépen vágja fel, és rendezze el a tányéron:

• enyhén sózott pisztráng – 100 g;
• rozskenyér túrós sajttal megkenve – 2 szelet;
• friss uborka – 1-2 db;
• főtt tojás – 1 db;
• lenmag – 1 teáskanál

Összesen 410 kcal adagonként, F/Zs/Sz 31/21,5/28.

Ebéd

Az ilyen típusú ebédeket kényelmes magával vinni a munkahelyére, és fogyasztás előtt egyszerűen melegítse meg a mikrohullámú sütőben.

Spagetti darált hússal, paradicsommal és padlizsánnal – 547 kcal adag, F/M/SZ – 35/24/44.

Recept:

• marhahús darált – 150 g;
• paradicsom saját levében – 150 g;
• padlizsán – 60 g;
• spagetti – 50 g;
• zöldfűszerek, fokhagyma, só, fűszerek – ízlés szerint.

Lépésről lépésre elkészítés:

1. Tegye fel a vizet forrni a spagettihez. A padlizsánt vágja apróra. A paradicsomot turmixolja le.
2. Párolja a darált húst 5 percig, adja hozzá a padlizsánt, 5 perc múlva a turmixolt paradicsomot. Párolja lassú tűzön körülbelül 10 percig. A végén ízlés szerint adjon hozzá fokhagymát, zöldfűszereket, fűszereket.
3. Főzze meg a spagettit. Szűrje le, és keverje össze az elkészült öntettel.

Italként ihat egy fekete teát mézzel és citrommal (35 kcal) vagy egy pohár paradicsomlevet (45 kcal).

Vacsora

Vacsorázzon egy salátával nyelvből, uborkával és csiperkegombával. Egy adag 190 kcal, F/M/SZ 16/11/6:

1. Vágja csíkokra a 100 g főtt marhanyelvet, 80 g friss uborkát, 50 g friss fiatal csiperkegombát (ízlés szerint párolhatja hagymával).
2. Ízesítse 1 evőkanál cukrozatlan joghurttal. Tegyen rá egy marék petrezselymet.

3. nap

A diéta betartása során fontos, hogy ne feledkezzen meg a glükózról, amely befolyásolja az agyműködést és a jó hangulatot. Ön megengedhet magának egy édes nassolnivalót, amely belefér a napi kalóriakeretbe.

Például a nyers PP brownie – 465 kcal 100 g-onként, F/M/SZ – 11/33/33:

• dió – 6 db;
• mandula – 0,5 csésze;
• mazsola – 25 g;
• datolya – 5 db;
• kakaópor – 2 teáskanál;
• kókuszolaj – 1 teáskanál;
• édes sütőtök – 30 g;
• fahéj – ízlés szerint.

A sütés és liszt nélküli brownie elkészítése:

1. A mazsolát alaposan mossa meg, a datolyát és a diót tisztítsa meg. A kakaót oldja fel 30 ml vízben.
2. Őrölje meg a mandulát a dióval. Turmixgépben aprítsa fel a datolyákat és a mazsolát. Keverje össze. Adjon hozzá 1-2 teáskanál hígított kakaót. Keverje simára.
3. Tegye a masszát élelmiszerfóliára, csomagolja be, és formázzon belőle egy kb. 1 cm vastag téglalapot. Használhat formát is. Tegye hűtőbe 3-5 órára.
4. Csomagolja ki a brownie-t, és vágja egyforma méretű adagokra.
5. Készítsen krémet nyers sütőtökből (turmixolja le), mézből, fahéjból, kókuszolajból és kakaóporból (ízlés szerint).
6. Kenje meg a darabok felét a krémmel, a másik felével fedje be. Díszítse mandulával.

Második uzsonna: 3 fél rozskenyér 30 g pástétommal, cukrozatlan fekete tea citrommal (244 kcal).

Reggeli

Gyorsan reggelizzünk egy smoothie-t, majd egy óra múlva engedhetünk meg magunknak egy édes uzsonnát 465 kalóriáért (100 g brownie darab cukrozatlan teával).

Zöldalmás és zellersmoothie – 128 kcal adagonként, F/Zs/Sz – 5/2/24. Turmixoljuk le a 2 zellerszárat és 1 almát. Adjunk hozzá reszelt gyömbért (20 g), mézet (1 teáskanál), citromlevet (1 teáskanál).

Ebéd

Laktató és alacsony kalóriatartalmú ebéd 278 kalóriáért:

• 200 g sült pulykafilé paradicsommal sajtkéreg alatt – 76 kcal / 100 g, F/Zs/Sz – 15/2/1;
• 150 g sárgarépapüré (a sárgarépát megfőzni, leturmixolni 1 evőkanál vaj hozzáadásával, 126 kcal).

Az étel receptje:

• pulykafilé – 400 g;
• csiperkegomba – 80 g;
• paradicsom – 1 db;
• lágy túró – 1 evőkanál;
• kemény sajt – 30 g;
• só, fűszerek – ízlés szerint.

Lépésről lépésre elkészítés:

1. A filét vágja adagokra, kissé klopfolja ki, sózza, fűszerezze.
2. A gombát szeletelje fel, a paradicsomot karikázza, a sajtot reszelje le.
3. Tegye a hússzeleteket egy tepsire, kenje meg vékonyan lágy túróval, tegye rá a gombát és a paradicsomot.
4. Tegye előmelegített 180 fokos sütőbe 30 percre.
5. 10 perccel az elkészülés előtt szórja meg reszelt sajttal.

Vacsora

Vacsorára készíthet tonhalas, kínai kelből és kukoricából salátát – 120 kcal / 100 g, F/Zs/Sz – 39/14/7. Egy adag körülbelül 320 kalóriás lesz.

Recept:

• konzerv tonhal – 120 g;
• konzerv kukorica – 50 g;
• főtt tojás – 2 db;
• kínai kel – 40 g;
• citromlé – 1 teáskanál;
• olívaolaj – 1 evőkanál;
• szójaszósz – 1 teáskanál.

Lépésről lépésre elkészítés:

1. A tonhalat enyhén törje össze villával, a káposztát vágja vékony csíkokra, a tojásokat aprítsa fel.
2. Keverje össze a kínai kel, a kukorica, a tonhal és a tojás.
3. Locsolja meg olívaolajból, szójaszószból és citromléből készült öntettel.

Homoktövis tea 1 teáskanál mézzel – ez további 60 kcal. Összesen a napra 1495 kalória jön ki az uzsonnákkal együtt.

4. nap

Különböző vélemények léteznek arról, hogy hányszor helyes étkezni naponta – 3, 5 vagy többször. Ha időszakos böjtöt követ, fogyassza az uzsonnákat reggelire és ebédre, hogy elérje a napi 1500 kcal-t.

Példa uzsonnákra:

• diókeverék – 30 g, 156 kcal;
• datolyaszilva – 200 g, 254 kcal.

Reggeli

Olaj nélküli túrós pogácsát készítünk (sütőben sül) – 196 kcal / 100 g, F/Sz/Sz – 11/7/22.

Recept:

• túró – 200 g;
• búzadara – 3 ek;
• tejföl – 5 ek;
• tojás – 2 db;
• sütőpor – 1 tk;
• édesítőszer – 3 ek;

Elkészítés:

1. Keverje össze a túrót, az édesítőszert és a tojásokat.
2. Adja hozzá a tejfölt, a búzadarát és a sütőport. Keverje simára.
3. Töltse meg a formákat a masszával.
4. Süsse előmelegített sütőben 180-200 °C-on körülbelül fél órán át.

Fogyasszon el 150 g túrós pogácsát 1 ek mézzel (294 kcal). 200 ml narancslé további 90 kcal.

Ebéd

Ebédre főzhet csirkehúslevest cérnametélttel és tojással. Fogyasszon el egy 300 g-os adagot egy szelet fekete kenyérrel. KBÉ: 286/16/4/47.

Vacsora

Az egyik lehetőség a nők számára készült PP vacsorához:

• grillezett csirkemell – 120 g;
• klasszikus görög saláta – 155 g.

Kalóriatartalma 343 egység. Plusz 150 ml gyümölcskocsonya további 70 kcal. Összesen 1493 kalória naponta.

5. nap

Az ötödik napon megtanuljuk elkészíteni egy újabb gyors PP desszertet uzsonnára. Csokis muffin receptje – 180 kcal / 100 g, F/Sz/Sz – 6,5/8,5/19:

• banán – 1 db;
• kakaópor – 2 teáskanál;
• tojás – 1 db;
• sütőpor – 1/3 tk;
• étcsokoládé – 30 g;
• tej – 30 ml.

Hogyan készítse el lépésről lépésre a PP csokis muffint:

1. Az összes hozzávalót a csokoládé és a tej kivételével turmixolja sima masszává.
2. Öntse a formába, és tegye a mikrohullámú sütőbe 4 percre (vagy a sütőbe 25 percre, 175 °C-ra előmelegítve).
3. Olvassza meg a csokoládét, keverje össze a meleg tejjel, és öntse a muffin tetejére.

Egy 150 g-os muffin kalóriatartalma 270 kcal. A második uzsonnához fogyasszon 40 g aszalt szilvát – 93 kcal.

Reggeli

Reggelizzen egy frissítő salátával (150 g) és hajdina kásával (150 g), ami 286,5 kcal.

PP saláta receptje rákrudakkal és kaliforniai paprikával – 89 kcal / 100 g:

• rákrudak – 200 g;
• kaliforniai paprika – 1 db;
• paradicsom – 2 db;
• főtt tojás – 2 db;
• kemény sajt – 50 g;
• tejföl – 4 ek;
• fokhagyma – 1 gerezd;
• só, kapor, zöldhagyma – ízlés szerint.

Mit tegyen a hozzávalókkal:

1. Vágja csíkokra a rákrudakat, a tojásokat, a paprikát és a paradicsomot. Reszelje le a sajtot.
2. Keverje össze a hozzávalókat, sózza meg.
3. Készítse el az öntetet a tejfölből, a zúzott fokhagymából és a zöldfűszerekből.

Ebéd

Ebédre marhahús steak és sült paradicsomos saláta 430 kalóriáért:

1. Sózza és borsozza meg a 3 kisebb paradicsomot, süsse 180 °C-on a sütőben (10 perc).
2. Ízesítse a 150 g marhahús steacket, kenje meg olívaolajjal, és süsse forró serpenyőben mindkét oldalán (oldalanként 3 perc).
3. Tegyen egy tányérra 100 g jégsalátát, a csíkokra vágott steaket és a paradicsomokat.
4. Locsolja meg az öntettel, amely 1,5 ek olívaolajból, egy szem mustárból, 0,3 tk almaecetből és 0,3 tk konyakból vagy rumból készült.

Vacsora

Este megengedhet magának 250 g rakott ételt és egy pohár 1%-os kefirt – 301 kalória.

PP túrós rakott étel receptje gyümölcsökkel – 90 kcal / 100 g, F/Sz/Sz – 7/2/10:

• sovány túró – 250 g;
• tojás – 1 db;
• banán – 1 db;
• alma – 2 db;
• joghurt – 1,5 ek;
• édesítőszer – ízlés szerint.

Hogyan készítsük:

1. Keverje össze a túrót, az édesítőszert, a tojást és a joghurtot.
2. Pucolja meg és vágja fel az almákat és a banánt. Helyezze a forma aljába.
3. Öntse le a túrós keverékkel.
4. Süsse a sütőben 200 fokon körülbelül egy órán át.
5. Ne nyissa ki az ajtót további 10 percig.

6. nap

A hatodik napon a következő ételekkel nassolhat:

• bogyós zselé 200 g – 110 kcal;
• banán 100 g – 90 kcal.

Reggeli

A szabadnapot édes, nagyon ízletes és laktató banános zabpelyhes turmixszal kezdheti – 285 kcal adag, F/Z/S – 8/5/55.

Keverjen össze 2 ek zabpelyhet (lisztté őrölve), 1 ek chia magot, 150 ml tejet, 1 tk mézet. Turmixgépben aprítsa össze a fél banánt. Öntse a tejes-zabos keveréket a pohárba a banánhoz, és még egyszer alaposan turmixolja össze. Szívószállal fogyassza el elkészítés után 10 perccel.

Ebéd

Kiváló ebédváltozat 575 kcal-ért:

• 200 g csirkeszelet – 344 kcal;
• 200 g friss zöldség (uborka, paradicsom, kaliforniai paprika) – 80 kcal;
• májpástétomos pirítós (15 g) – 61 kcal;
• egy pohár narancslé – 90 kcal.

Sajtos csirkeszelet recept – 172 kcal/100 g, F/Z/S – 21/7/7:

• csirkefilé – 500 g;
• sovány sajt – 150 g;
• tojás – 2 db;
• liszt – 3 ek;
• tejföl – 3 ek;
• só, bors, kapor – ízlés szerint;
• olívaolaj a sütéshez.

Elkészítés:

1. Vágja a filét adagokra, kissé klopfolja ki, sózza és borsozza meg.
2. Reszelje le a sajtot. A kaprot aprítsa fel késsel.
3. Készítse el a szószt: keverje össze egy tálban a tejfölt, a lisztet, a tojásokat, adjon hozzá egy kevés sót, borsot és kaprot.
4. Kanállal tegye a szószt a szeletekre. Vigye át a felforrósított serpenyőbe, és süsse a szószos oldalával lefelé.
5. Tegyen a tetejére egy kevés reszelt sajtot, locsolja meg szósszal. Süsse mindkét oldalát aranybarnára.

Vacsora

Este süssön meg egy pisztrángszeletet, amelyet fogyasszon el 200 g friss zöldséggel, és igyon hozzá citromos, mézes, gyömbéres zöld teát – 405 kalória.

Fokhagymás-tejfölös mártásban sült pisztráng receptje – 135 kcal/100 g, F/Z/S – 20/6/2:

• rózsalazac-szeletek – 250 g;
• 10%-os tejföl – 40 g;
• sovány sajt – 15 g;
• rizsliszt – 0,5 tk;
• víz – 75 ml;
• fokhagyma – 1 gerezd;
• só, fűszer – ízlés szerint.

Elkészítése:

1. Dörzsölje be a halat sóval és kedvenc fűszereivel. A fokhagymát aprítsa fel.
2. Süsse mindkét oldalát forró serpenyőben, oldalanként 3 percig.
3. Vegye ki a szeleteket.
4. Dobja rá a serpenyőbe a fokhagymát, majd szinte azonnal öntse hozzá a víz, tejföl és rizsliszt keverékét. Hagyja felforrni.
5. Tegye vissza a halat. Párolja fedő alatt 15 percig lassú tűzön. A párolás közepén fordítsa meg.

7. nap

Nassolásként hétvégén bármilyen gyümölcs megfelel. Például:

• narancs 300 g – 141 kcal;
• mag nélküli zöld szőlő 300 g – 207 kcal.

Reggeli

Reggelizhet bogyós-krémes turmixot, vagy választhat bármilyen más napi reggelit.

Málnás smoothie zabpehellyel és aludttejjel – 375 kcal/adag, F/Zs/Sz –16/17/42. Összekeverünk 30 g őrölt zabpelyhet, 1 ek szezámmagot, 1 ek rostot, 150 ml 2,5%-os tejet, 100 g aludttejet, 50 g málnát (fagyasztott is lehet).

Ebéd

Ebédelünk 300 g céklalevest – 276 kcal, és megeszünk egy avokádós, paradicsomos, tojásos pirítóst – 112 kcal. Összesen 388 kalória.

PP céklaleves receptje – 92 kcal/100 g, F/Zs/Sz –5,5/6/4:

• kefír 1% – 0,75 l;
• főtt cékla – 250 g;
• friss uborka – 1 db;
• főtt tojás – 5 db;
• kapor, zöldhagyma – 50 g;
• só – 1 tk vagy ízlés szerint.

Elkészítése:

1. A céklát és az uborkát nagy lyukú reszelőn reszeljük le.
2. A tojásokat és a zöldfűszereket apróra vágjuk.
3. Megsózzuk, és felöntjük a kefírrel. Összekeverjük.

Vacsora

Tányérra teszünk 300 g rakott ételt, és megiszunk egy pohár édes joghurtot. Ez összesen 324 kalória.

Káposztás sajtos rakott receptje – 50 kcal/100 g, F/Zs/Sz –4/2/5:

• karfiol – 500 g;
• brokkoli – 500 g;
• tojássárgája – 2 db;
• kefír – 200 ml;
• sajt – 50 g;
• só, fűszerek ízlés szerint;
• olaj a forma kikenéséhez.

Eljárás:

1. A karfiolt tegyük forrásban lévő sós vízbe 1-2 percre. Adjuk hozzá a brokkolit, és várjunk még 2 percet. Szűrjük le a vizet.
2. A tojássárgáját verjük fel a kefírrel, sóval és fűszerekkel.
3. A káposztát szedjük rózsákra, és helyezzük a kiolajozott sütőformába.
4. Öntsük le az öntettel, és szórjuk meg reszelt sajttal.
5. Süssük 220°C-ra előmelegített sütőben 15 percig.

Kérdés-válasz

Mivel pótoljuk az 1500 kcal-t?

Alma 180 g – 85 kcal, orosz sajt 30 g – 108 kcal, hibiszkusztea 250 ml – 13 kcal, 1 tk méz – 26 kcal.

Mit tegyen, ha éhségérzet gyötri?

Tegyen be az étrendjébe több összetett szénhidrátot, amelyek hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak – gabonakásákat, kukoricát, teljes kiőrlésű kenyeret. A mennyiség növeléséhez fogyasszon sok friss és főtt zöldséget, sokféle zöldfűszert. De ne feledkezzen meg a fehérjékről és zsírokról sem, amelyek szintén szükségesek a szervezet számára.

Sokaknak nehéz minden nap más-más ételt főzni. A változatosság jó dolog, de nem kell kimerítenie magát. Ehet ugyanazokat a reggeliket vagy ebédeket, amíg meg nem unja. Keverje össze a recepteket különböző napokról. A kalóriatartalom és az F/Zs/Sz már ismert.