Egyszerű és megfizethető 1200 kcal/napos heti menü, bevásárlólista, ételreceptek, tanácsok fogyóknak

Köztudott, hogy a felesleges kilók gyors leadásához kalóriadeficitet kell teremteni az étrendben. Ha Ön betartja a napi 1200 kcal-s menüt, akkor egy hónap alatt 5–10 kg-ot is fogyhat. Az alábbiakban bemutatjuk a hozzávetőleges 7 napos táplálkozási tervet egyszerű ételek receptjeivel, amelyek hozzáférhető alapanyagokból készülnek. Mielőtt azonban rátérne, érdemes megvizsgálni az ilyen diéta előnyeit és hátrányait, valamint megismerkedni a fogyókúrás menü összeállításának alapelveivel.

1200 kcal naponta: előnyök és hátrányok

A diéta fő előnye nyilvánvaló – ha nem enged meg magának kihagyásokat, a súly biztosan csökkenni fog. Az eredmény már az első héten látható lesz; ilyen szigorú korlátozások mellett ez idő alatt akár 3 kg-ot is veszíthet. Emellett az étrend helyes és egészséges lesz, hiszen másképp nem lehet 1200 kcal-ba beleférni naponta. És ami nem kevésbé fontos: a táplálkozás nem lesz egyhangú, mint például a monodiéták esetében.

De figyelembe kell venni a hátrányokat is:

• a diéta meglehetősen szigorú, és a kihagyás kockázata nagyon magas;
• valószínű az erőnlét csökkenése a kalóriahiány miatt, különösen az első időszakban, hiszen normál étkezés mellett a napi bevitel 2000 kcal;
• ilyen korlátozások mellett gyakorlatilag lehetetlen biztosítani a szervezet számára a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, makro- és mikroelemeket;
• a diéta befejezése után az elvesztett kilók gyorsan visszatérhetnek.

Ezenkívül ez a táplálkozási rendszer nem mindenkinek való. A terhesség és a szoptatási időszak mellett az ellenjavallatok közé tartoznak a gyomor-bélrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a hipotónia. Továbbá tilos így fogyni a közelmúltban átesett fertőző betegségek, szívinfarktus és stroke, valamint műtéti beavatkozások után.

Az étrend összeállításának általános szabályai

Ahhoz, hogy könnyebb legyen beleférni a napi 1200 kcal-ba, ki kell zárnia étrendjéből a következő ételeket:

• édes péksütemények;
• vaj;
• füstölt húsok;
• magas zsírtartalmú tejtermékek;
• szalonna, zsíros húsok és halak;
• kalóriadús szószok, majonéz;
• cukros üdítőitalok;
• fagylalt;
• alkohol;
• gyorsétel.

Vannak olyan élelmiszerek, amelyek fogyasztását a magas kalóriatartalom miatt minimálisra kell csökkenteni. Sokukat aligha lehet teljesen kizárni az étrendből, mert akkor nagyon nehéz lenne teljes értékű menüt összeállítani.

Ezek közé tartoznak:

• tojássárgája;
• tészta;
• diófélék;
• aszalt gyümölcsök;
• cukor;
• banán, szőlő, avokádó;
• étcsokoládé;
• növényi olajok.

A korlátozások és tiltások listája lenyűgözőnek tűnik, de ennek ellenére elegendő engedélyezett termék van ahhoz, hogy változatosan és ízletesen étkezzen. Tehát mit ehetnek a fogyókúrázók:

• sovány hús és szárnyas (a libahús kivételével);
• belsőségek;
• sovány halfajták, főleg tengeri;
• tenger gyümölcsei;
• gabonafélék;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• friss, főtt, párolt, sült és konzerv zöldségek;
• cukrozatlan gyümölcsfajták, bogyós gyümölcsök és citrusfélék;
• zöldfűszerek;
• zöld tea, gyógy- és aszaltgyümölcs-főzetek, cukormentes kompótok, cukrozatlan kávé, szénsavmentes ásványvíz.

De nem elég betartani a tiltásokat, helyesen kell elosztani az engedélyezett ételeket, és tudni, hogy mit érdemes a nap első felében enni, és mit a másodikban.

A kánonok szerint PP, gyakran, akár napi 5 alkalommal kell étkezni, és minden étkezésre meghatározott szabályok vonatkoznak:

1. Reggeli. Összetett szénhidrátokat és fehérjéket kell tartalmaznia. A legjobb választások: zabkása, omlett, túrós ételek. Az ilyen étel elegendő energiát biztosít a szervezetnek, és hosszú ideig teltségérzetet nyújt.
2. Tízórai. Amikor a reggeli "már rég véget ért", az ebéd pedig "még csak nem is gondol arra, hogy elkezdődjön", fogyaszthatunk gyümölcsöket, bogyós gyümölcsöket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, és egy kevés étcsokoládé is megengedett. A könnyű tízórai segít elkerülni a túlevést ebéd közben.
3. Ebéd. Az elv ugyanaz, mint reggelinél – a szénhidrátok és a fehérje kombinációja. A napi étkezéshez könnyű levesek, párolt, főtt vagy sült hús/hal/szárnyas (bőr nélkül!) gabonafélékből és zöldségekből készült köretekkel, valamint zöldfűszerek illenek.
4. Uzsonna. A szabályok ugyanazok, mint a reggeli tízórainál. A "köztes" étkezés segít, hogy ne legyünk nagyon éhesek vacsoráig. Egyes dietetikusok azt javasolják, hogy uzsonnára kizárólag tejtermékeket fogyasszunk, a gyümölcsöket pedig a nap első felében együk.
5. Vacsora. Legyen a lehető legkönnyebb, és biztosítson fehérjét és egyszerű szénhidrátokat a szervezet számára. Este fogyaszthatunk egy kis mennyiségű húst/halat/szárnyast (bőr nélkül!) zöldségekkel vagy gombás omlettet. A gabonaféléket viszont jobb nem fogyasztani éjszaka.

Tanács! Az ételek kalóriatartalmának számításakor fontos, hogy ne felejtsen el számolni az olajokkal és szószokkal. Az ilyen adalékok, még kis mennyiségben is, észrevehetően növelik az értékeket.

1200 kcal naponta: mintamenü, bevásárlólista, ételreceptek

Ebben a részben egy példa heti menüt, a napi szükséges termékek listáját és egy adagra vonatkozó recepteket mutatunk be. A teljes napi kalóriamennyiség bizonyos esetekben kissé meghaladja az 1200 kcal-t, vagy éppen alacsonyabb. De fontos megérteni, hogy ez egy átlagolt érték, a fehérje/zsír/szénhidrát pontos kiszámítása lehetetlen. Hiszen például két különböző baromfi mellhúsa eltérő mennyiségű fehérjét/zsírt/szénhidrátot tartalmaz. És a zöldségekben/gyümölcsökben, még ha ugyanarról az ágyásról/fáról is szedték őket, eltérő mennyiségű cukor van. Ebből adódnak a számítási eredmények hibái.

1. nap

Terméklista:

• zabpehely;
• 2,5%-os tej;
• mazsola;
• méz;
• szuluguni sajt vagy más alacsony zsírtartalmú sajt;
• alma;
• csirkeszív;
• hagyma;
• sárgarépa;
• 10%-os tejföl;
• aszalt szilva;
• dió;
• 1%-os kefir;
• friss csiperkegomba;
• tyúktojás;
• uborka vagy paradicsom;
• növényi olaj.

Reggeli

• Zabkása mazsolával.
• Cukormentes tea vagy kávé.

A kása elkészítése: Keverje össze a zabpelyhet (3-4 evőkanál) és a forró 2,5%-os tejet (70-100 ml), hagyja gőzölődni 15 percig. Adjon hozzá mazsolát (2-3 teáskanál) és mézet (10 g).

Tízórai

• Szuluguni sajt vagy más alacsony zsírtartalmú sajt (50 g).
• Alma.

Ebéd

• Csirkeszív tejfölben zöldségekkel.
• Hajdina kása (150 g).
• Gyógytea.

A szív elkészítése: Pirítsa meg a csirkeszívet (130-150 g) apróra vágott hagymával (1 db) és reszelt sárgarépával (1 db) egy kevés növényi olajjal kikent serpenyőben 5-7 percig. Adja hozzá a 10%-os tejfölt (1 evőkanál), öntsön hozzá annyi vizet, hogy ellepje, és párolja fedő alatt lassú tűzön 20-25 percig.

Uzsonna

• Aszalt szilva (4-5 db).
• Dió (2-3 db).
• 1%-os kefir (150 ml).

Vacsora

• Fehérje omlett gombával és hagymával.
• Uborka vagy paradicsom.
• Zöld tea.

Az omlett elkészítése: Párolja meg az apróra vágott csiperkegombát (100-120 g) növényi olajjal kikent serpenyőben, majd amikor a folyadék elpárolgott belőle, öntse hozzá a 2 felvert tojásfehérjét, fedje le, és hagyja lassú tűzön 3-4 percig. Amikor a fehérje megszilárdult, az omlett kész. Tálalás előtt megszórhatja zöldfűszerekkel.

KBJU: 1192 kcal, fehérje – 67,2 g, zsír – 52,3 g, szénhidrát – 101,7 g.

2. nap

Terméklista:

• 2%-os túró;
• tojás;
• liszt;
• aszalt sárgabarack és bármilyen aszalvány;
• édesítőszer;
• vaníliás cukor;
• narancs;
• 1%-os kefir;
• marhahús;
• burgonya;
• hagyma;
• sárgarépa;
• paradicsompüré;
• csirkemell;
• uborka;
• paradicsom;
• olívaolaj.

Reggeli

• Túrós rakott aszalt sárgabarackkal.
• Cukormentes fekete kávé.

A rakott elkészítése: Keverje össze a 2%-os vagy sovány túrót (100-120 g) 2 tojásfehérjével és liszttel (30 g), adjon hozzá apróra vágott aszalt sárgabarackot (4-5 db), egy kevés édesítőszert és vaníliás cukrot. Keverje simára, tegye egy kevés növényi olajjal kikent tálba, egyenlítse el, és tegye mikróba 7 percre. Tálalja mézzel vagy alacsony zsírtartalmú tejföllel.

Tízórai

• Narancs.
• 1%-os kefir (150 ml).

Ebéd

• Hús zöldségekkel fazékban.
• Aszalványfőzet.

A hús elkészítése zöldségekkel: Vágja apróra a marhahúst (120-150 g), és tegye egy fazék aljára. Vágjon fel 1 nagy burgonyát gerezdekre, és rendezze el a hús tetején. A felső réteg legyen apróra vágott hagyma és reszelt sárgarépa (50-70 g). Keverje össze a paradicsompürét (2 evőkanál) vízzel (200-220 ml), sózza meg, és öntse a fazék tartalmára. Tegye előmelegített 180 °C-os sütőbe 1,5 órára.

Uzsonna

• Aszalvány (30-40 g);
• Cukormentes tea vagy kávé.

Vacsora

• Sült csirkemell.
• Uborka-paradicsom saláta (1-1 db) olívaolajjal (1 teáskanál) ízesítve.
• Zöld tea.

Hogyan készítse el a csirkemellet: Dörzsölje be a húst (150-170 g) sóval és fűszerekkel, füstölt paprika és provence-i fűszernövények megfelelőek. Hozzáadhat egy kis tört fokhagymát. Tegye hűtőszekrénybe 2 órára, majd csomagolja be olívaolajjal megkent alufóliába, és süsse 40 percig 200 °C-on.

KBJU: 1229 kcal, fehérje – 97,8 g, zsír – 32,4 g, szénhidrát – 110,8 g.

3. nap

Terméklista:

• alacsony zsírtartalmú túró;
• friss vagy fagyasztott bogyók;
• sütőtök;
• aszalt gyümölcsök;
• csiperkegomba;
• hagyma;
• sárgarépa;
• növényi olaj;
• 10%-os tejföl;
• kenyérpótlók;
• banán;
• 1%-os kefir;
• csirkemell;
• brokkoli;
• parmezán;
• adalékanyag nélküli joghurt.

Reggeli

• Alacsony zsírtartalmú túró (200 g) és tetszőleges bogyók (50 g).
• Cukormentes kávé vagy tea.

Tízórai

• Sült sütőtök.
• Cukormentes kompót (200 ml).

Hogyan készítse el a sütőtököt: A sütőtök húsát (200-220 g) vágja kis darabokra. Béleljen ki alufóliával egy kisebb tálat, kenje meg növényi olajjal, helyezze bele a sütőtököt, szórja meg aromás fűszerekkel. Fedje le a tálat egy másik darab alufóliával, és tegye a sütőbe 45-50 percre 180 °C-on.

Ebéd

• Krémes gombaleves.
• Kenyérpótlók (2 db).
• Cukormentes tea vagy kávé.

Hogyan készítse el a levest: Főzze meg a csiperkegombát (150 g) sós vízben, pirítsa meg a hagymát és a répát kevés olajban. Keverje össze az összetevőket, és pürésítse turmixgépben, adjon hozzá 1 evőkanál 10%-os tejfölt, forralja fel alacsony lángon. Tálalás előtt megszórhatja zöldfűszerekkel.

Uzsonna

• Banán (1 db).
• 1%-os kefir (150 ml).

Vacsora

• Saláta csirkével, brokkolival és parmezánnal.
• Tea vagy aszalt gyümölcsökből készült főzet.

Hogyan készítse el a salátát: Főzze meg a csirkemellet (100-120 g), szedje szálaira. Tegye a forró vízbe a rózsáira szedett brokkolit (200 g), hagyja alacsony lángon 5 percig, majd szűrje le és hagyja kihűlni. Keverje össze az összetevőket az aprított parmezánnal (50 g) és az adalékanyag nélküli joghurttal (2 evőkanál), ízlés szerint sózza.

KBJU: 1226 kcal, fehérje – 114,3 g, zsír – 45,2 g, szénhidrát – 103,9 g.

4. nap

Terméklista:

• fekete kenyér;
• túrósajt;
• avokádó;
• körte;
• alma;
• adalékanyag nélküli joghurt;
• marhahús vagy sovány sertéshús;
• hagyma;
• sárgarépa;
• káposzta;
• paradicsompüré;
• uborka;
• paradicsom;
• alacsony zsírtartalmú sajt;
• tengeri halfilé;
• citrom;
• növényi olaj.

Reggeli

• Szendvicsek fekete kenyérrel, túrósajttal és avokádóval (2 db).
• Cukormentes kávé vagy tea.

Tízórai

• Gyümölcssaláta körtéből (1 db) és almából (1 db). Ízesítse kevés adalékanyag nélküli joghurttal.
• Cukormentes tea vagy cukormentes kompót.

Ebéd

• Párolt káposzta hússal.
• Uborka/paradicsom (1 db).
• Zöld tea.

Hogyan készítse el a káposztát hússal: A marha- vagy sovány sertéshúst (130-150 g) vágja kisebb darabokra, és süsse meg kevés olajban félig készre. Adjon hozzá aprított hagymát (1 db), reszelt répát (50-70 g), káposztát (180-200 g), és párolja 15-20 percig. Adja hozzá a paradicsompürét (1 evőkanál), keverje össze, és tartsa a fedő alatt még pár percig.

Uzsonna

• Alacsony zsírtartalmú sajt (70 g).
• Alma (1 db).

Vacsora

• Sült tengeri hal.
• Hawaii keverék (200 g).
• Gyógytea.

Hogyan süssünk halat: a tilápia, pangasius vagy pollock filét (180-200 g) dörzsöljük be sóval és fűszerekkel, locsoljuk meg citromlével, helyezzük egy kiolajozott alufólia darabra. Díszítsük néhány paradicsomkarikával, csomagoljuk be a fóliát úgy, hogy a hal teljesen le legyen takarva. Süssük 30-35 percig 180 °C-on.

KBZHU: 1189 kcal, fehérje – 66,8 g, zsír – 58,3 g, szénhidrát – 103,3 g.

5. nap

Terméklista:

• hajdinapehely;
• aszalt gyümölcsök;
• kenyérpótlók;
• túrósajt;
• csirkemell filé;
• durumtészta;
• sárgarépa;
• hagyma;
• káposzta;
• olívaolaj;
• túrókrém;
• rózsaszín lazac;
• tejszín;
• uborka;
• paradicsom.

Reggeli

• Hajdinapehely (4 evőkanál) aszalt gyümölcsökkel (15 g). Öntsük fel vízzel, ne tejjel.
• Cukormentes kávé vagy tea.

Tízórai

• Kenyérpótlók (2 db).
• Krémsajt (40 g).
• Zöld tea.

Ebéd

• Csirkés leves durumtésztával.
• Káposztasaláta (120 g) és sárgarépa (50 g), 1 teáskanál olívaolajjal meglocsolva.

Hogyan készítsük a levest: főzzünk alaplét 100 g csirkemellből, vegyük ki a húst, szedjük szálaira. Adjunk hozzá 3 evőkanál tésztát, főzzük félkészre, ízesítsük hagymás-sárgarépás pirítással, tegyük vissza a csirkét, és főzzük további 3-5 percig. Tálalás előtt megszórhatjuk zöldfűszerekkel.

Uzsonna

• Túrókrém mazsolával (150 g).
• Gyógytea vagy aszalt gyümölcs főzet.

Vacsora

• Rózsaszín lazac tejszínes mártásban.
• Uborkás-paradicsomos saláta (1 db uborka, 1 db paradicsom), olívaolajjal meglocsolva.
• Zöld tea.

Hogyan készítsük a lazacot: a halat (130-150 g) dörzsöljük be sóval és fűszerekkel, helyezzük egy kis sütőedénybe vagy cserépbe. Öntsük le 50 ml tejszín és 150 ml víz keverékével, tegyük 180 °C-ra előmelegített sütőbe 35-35 percre.

KBZHU: 2112 kcal, fehérje – 99,1 g, zsír – 59,6 g, szénhidrát – 125,4 g.

6. nap

Terméklista:

• fekete kenyér;
• túrósajt;
• avokádó;
• banán;
• étcsokoládé;
• 1%-os kefir;
• csirkemell filé;
• burgonya;
• szárított sárgabarack;
• aszalt szilva;
• 10%-os tejföl;
• uborka;
• sárgarépa;
• alma;
• adalékanyag nélküli joghurt;
• pulykasteak;
• liszt;
• tojás:
• zsemlemorzsa;
• növényi olaj;
• savanyú káposzta.

Reggeli

• Barna kenyérből készült szendvicsek krémsajttal és avokádóval (2 db).
• Cukormentes kávé vagy tea.

Tízórai

• Banán (1 db).
• Étcsokoládé (10 g).
• Kefir 1% (150 ml) vagy zöld tea.

Ebéd

• Csirke aszalt gyümölcsös burgonyával.
• Friss vagy savanyú uborka.
• Zöld tea vagy cukrozatlan kompót.

Hogyan készítsük a csirkét: a csirkemellet (120-130 g) vágjuk csíkokra, mint a marhapörköltnél, sózzuk, borsozzuk, helyezzük a cserép aljára. A szeletekre vágott burgonyát (1-2 db) keverjük össze az aprított aszalt sárgabarackkal (3 db) és aszalt szilvával (3 db), adjunk hozzá fűszereket és sót, keverjük össze, tegyük a hús tetejére. Öntsük rá a 10%-os tejfölt (1 evőkanál), 200 ml vízzel hígítva. Süssük 1 órán át 200 °C-on.

Uzsonna

• Sárgarépa (1 db) és alma (1 db) saláta, natúr joghurttal (1-2 evőkanál) meglocsolva.
• Zöld tea.

Vacsora

• Sült pulykamell szelet.
• Savanyú káposzta (150 g).
• Zöld tea vagy aszalt gyümölcs főzet.

Hogyan készítsük el a fasírtot: a pulykahússteaket (130-150 g) klopfoljuk ki, dörzsöljük be sóval és fűszerekkel. Forgassuk meg lisztben, mártsuk felvert tojásba, majd panírozzuk be zsemlemorzsába. Helyezzük olajjal kikent sütőpapírral bélelt tepsibe, és süssük 180 °C-on 20-25 percig.

KBJU: 1177 kcal, fehérje – 98,8 g, zsír – 45,4 g, szénhidrát – 127,7 g.

7. nap

Terméklista:

• natúr joghurt;
• lenmag;
• narancs;
• szuluguni sajt;
• csirke;
• karfiol;
• tojás;
• zsemlemorzsa;
• paradicsomok;
• alma;
• banán;
• tőkehalfilé;
• citrom;
• olívaolaj;
• retek;
• sárgarépa;
• cékla;
• 10%-os tejföl.

Reggeli

• Natúr joghurt (150 g) lenmaggal (1 evőkanál).
• Cukormentes kávé vagy tea.

Tízórai

• Narancs (1 db)
• Szuluguni sajt vagy más alacsony zsírtartalmú sajt (70 g).
• Aszalványfőzet.

Ebéd

• Főtt csirke (120 g).
• Panírozott karfiol.
• Paradicsom (1 db).
• Cukrozatlan kompót.

A karfiol elkészítése: a rózsáit (150-170 g) hideg vízben leöblíteni, leszárítani. A tojást sóval és fűszerekkel felverni, egy csészealjra szórni a zsemlemorzsát (2 evőkanál). A karfiolt először a tojásba, majd a morzsába mártani, és kevés olajban oldalanként 2-3 percig sütni.

Uzsonna

• Almából (1 db) és banánból (1 db) készült saláta, 1 evőkanál adalékanyag nélküli joghurttal ízesítve. Megszórható kevés tört dióval.
• Zöld tea.

Vacsora

• Citrommal és paradicsommal sült tőkehalfilé.
• Retekből (50 g), sárgarépából (50 g) és céklából (50 g) készült saláta 10%-os tejföllel.
• Cukor nélküli tea.

A hal elkészítése: a tőkehalfilét (120 g) bedörzsölni sóval és fűszerekkel, rátenni az olívaolajjal megkent alufóliára. Ráhelyezni a citrom- és paradicsomszeleteket. Lefedni egy másik alufóliával, és 180 °C-on 20-25 percig sütni.

KBJU: 1211 kcal, fehérje – 93,2 g, zsír – 58,7 g, szénhidrát – 127,4 g.

Hasznos tudnivalók fogyóknak

Ahhoz, hogy a fogyás folyamata a lehető legkényelmesebb legyen, csak pozitív eredményeket hozzon és ne károsítsa az egészséget, néhány egyszerű szabályt be kell tartani:

1. Fokozatosan „lépjen be” a diétába, csökkentve a napi kalóriabevitelt. A megszokott, tiltott listán szereplő ételeket sem szabad hirtelen elhagyni, fokozatosan kell csökkenteni a fogyasztásukat.
2. Készítsen tervet a következő hétre, és vásárolja be az alapanyagokat előre. Ezzel a megközelítéssel csökken annak kockázata, hogy egy adott pillanatban az ebéd vagy vacsora elkészítéséhez nem lesznek meg a szükséges hozzávalók, és kalóriadúsabb, kevésbé egészséges alternatívákra kell cserélni őket.
3. Ne hagyjon ki étkezéseket. Ha kihagyja a tízórait/uzsonnát, az ebéd/vacsora idejére az éhségérzet elég erős lesz, ami növeli a diéta megszakításának kockázatát.
4. Vezessen étkezési naplót. Előfordulnak helyzetek, amikor módosítania kell a tervezett menüt, otthonától távol kell ebédelnie vagy vacsoráznia. És néha nem sikerül ellenállni annak, hogy ne nassoljon „ütemterven kívül”. Ilyen esetekben a naplózás segít a napi kalóriamennyiség ellenőrzésében és a túlevés elkerülésében.
5. Tartsa be a folyadékbeviteli rendet. A tiszta víz megfelelő mennyiségben történő fogyasztása nemcsak a bélrendszer hatékony tisztításában segít, hanem csökkenti az éhségérzetet is. Naponta legalább 1,5-2 litert kell inni.
6. Szedjen vitaminokat. A napi 1200 kcal-s étrend, ha nem is éheztető, meglehetősen szegényes. Ilyen táplálkozási mód mellett elég nehéz a szervezetet a szükséges tápanyagokkal ellátni.
7. Aludjon eleget. Alváshiány esetén a kalóriadeficit élesebben érezhető, és nehezebb betartani a korlátozásokat. Akik naponta kevesebb mint 8-10 órát alszanak, sokkal gyakrabban szakítják meg a diétát.

Ugyanilyen fontos a diétából való helyes kilépés is. Nem szabad azonnal visszatérni a megszokott étrendhez, különben a kilók is gyorsan visszatérnek. A szokásos étrendre fokozatosan kell áttérni, naponta 100-200 kcal-t hozzáadva.