Ízletes és kiegyensúlyozott, napi 1700 kcal-s menü 7 napra

Tartalom:

Mit kell tudni és figyelembe venni
Mit érdemes beépíteni az étrendbe
1700 kalóriás kiegyensúlyozott heti menü
Válaszok a leggyakoribb kérdésekre

Gyakran, ha valaki kiegyensúlyozottan táplálkozik, elkezdi számolni a kalóriákat az étrendjében. A napi 1700 kcal-s, egy hétre szóló menü alkalmas mind a fogyáshoz, mind a súly megtartásához vagy izomtömeg növeléséhez. Hiszen az ember számára szükséges kalóriamennyiséget egyénileg határozzák meg, figyelembe véve számos tényezőt: a jelenlegi testsúlyt, magasságot, életmódot, nemet, életkort stb.

Mit kell tudni és figyelembe venni

Nem ritka, hogy az emberek felhagynak azzal, hogy korlátozzák a szervezetüknek ártó élelmiszerek fogyasztását. Ennek eredményeképpen a test minősége romlik, még akkor is, ha a személy fogy.

A leggyakoribb hibák és tévhitek közé tartozik még:

Túlzott sómennyiség. A só visszatartja a vizet a sejtekben és növeli a vérnyomást. Minimalizálni kell, vagy egyáltalán nem szabad hozzáadni ízfokozóként.
A finomított szénhidrátok és olajok felhasználásával készült sült és zsíros ételek túlzott fogyasztása. Ezek lelassítják az emésztést, 'üres kalóriákkal' rendelkeznek, és szabadgyökök képződéséhez vezetnek.
Gyors szénhidrátok energiaforrásként. Az erő fő forrásának az összetett szénhidrátoknak kell lenniük, amelyek a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és zöldségekben találhatók.
Kalóriák 'szemre'. Első ránézésre úgy tűnhet, hogy egy kanál olívaolaj csak 20 kalóriát ad az ételhez, de valójában 90. Ennek elkerülése érdekében a kezdeti szakaszban mindent le kell mérni és számolni.
A változatosság hiánya. Az étrendnek különböző élelmiszercsoportokat kell tartalmaznia, hogy a szervezetet minden elemmel és növényi vegyülettel ellássa. Ezt csak a legváltozatosabb ételek fogyasztásával lehet elérni.

Azok az élelmiszerek, amelyeket ki kell zárni, vagy csak kis mennyiségben szabad fogyasztani, a következők:

cukor;
só;
fehér liszt;
alkohol;
édes és szénsavas italok;
majonéz, ketchup és egyéb bolti szószok;
finomított olajok;
gyorsétel;
félkész termékek, kolbászok, füstölt húsáruk.

Mit érdemes beépíteni az étrendbe

A táplálkozásnak változatos kémiai összetételű élelmiszereket kell tartalmaznia, hogy a szervezetet minden mikro- és makroelemmel, antioxidánssal és vitaminnal ellássa. Ugyanolyan fontosak a fehérjék (a napi kalória 25-30%-a), a zsírok (25-30%) és a szénhidrátok (40-50%), amelyek közé tartozik a rost, amiről gyakran megfeledkeznek.

Ennek alapján összeállítható az ajánlott élelmiszerek listája:

gabonafélék – hajdina, zabpehely, barna vagy vadrizs, köles, búza;
hüvelyesek – lencse, csicseriborsó, mungóbab, edamame bab, bab, szója (tofu);
zöldfűszerek;
bogyós gyümölcsök, gyümölcsök és zöldségek;
hús és belsőségek: csirke, pulyka, marhahús, szív, máj;
hal és tenger gyümölcsei: lazac, ezüstlazac, hering, garnéla, tintahal, kagyló;
tej- és tejtermékek: túró, kefir, tej, vaj, fehér joghurt;
növényi zsírforrások: diófélék, magvak, avokádó, növényi olajok, olajbogyó.

Ízletes és tápláló ételeket lehet készíteni a legegyszerűbb és legolcsóbb alapanyagokból. Az az állítás, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás drága, hamis.

1700 kalóriás kiegyensúlyozott heti menü

A receptekkel ellátott menü segít a kezdőknek és a már tapasztaltaknak is az egészséges életmód kialakításában. Előnyei a következők:

a legváltozatosabb ételeket használja, amelyek szinte minden táplálkozási típushoz illenek (mediterrán, keto, vegetáriánus és vegán)
KBZS-egyensúly minden vitaminnal és ásványi anyaggal;
minden finom, laktató és jót tesz a szervezetnek.

1. nap (K – 1749, F – 92, Zs – 67, Sz – 183)

Reggeli (K-F-Zs-Sz 485/12/19/65)

Zabkása banánnal és dióval.

70 g hosszú főzésű zabpehely;
10 g 82%-os vaj;
100 g banán;
10 g dió;
fahéj.

Főzzük meg a zabpelyhet vízben, adjuk hozzá a vajat. A tetejére szeleteljük a banánt és a diót. Szórjuk meg fahéjjal.

FONTOS: A diófélék, egyes gabonafélék, hüvelyesek, magvak használata előtt áztassa be őket vízbe citromlével 8-24 órára a szennyeződések és a fitinsav eltávolítása érdekében.

Ebéd (K-F-Zs-Sz 565/30/22/58)

Tészta paradicsompürével és tojással, sajtos pirítós.

60 g teljes kiőrlésű lisztből készült tészta;
20 g paradicsompüré;
2 db C0 kategóriájú tojás;
2 szelet (50 g) teljes kiőrlésű kenyér;
20 g orosz sajt.

Főzzük ki a tésztát az utasítás szerint, de só nélkül. Tegyük át egy serpenyőbe, adjuk hozzá a tojásokat, és folyamatosan keverjük. A végén adjuk hozzá a fűszereket és a paradicsompürét. Vágjunk fel 2 szelet kenyeret és a sajtot. Megszórhatjuk vele az elkészült ételt.

Uzsonna (K-F-Zs-Sz 172/8/5/19)

Görög joghurt almával és bogyós gyümölcsökkel.

150 g görög joghurt 3,2% zsírtartalmú;
50 g málna (bármilyen más bogyós gyümölccsel helyettesíthető, a kalóriatartalom gyakorlatilag nem különbözik);
100 g alma.

Vacsora (K-F-Zs-Sz 527/42//21/41)

Halsteak hajdinával és zöldségekkel.

60 g hajdina;
150 g kihuch halfilé;
felolvasztott vagy friss zöldségek: 100 g brokkoli, 30 g zöldbab, egy közepes méretű paradicsom, 50 g főtt vagy sült sárgarépa;
10 g olívaolaj;
citromlé.

Főzze meg a hajdinát. A zöldségeket süsse meg vagy párolja, használhat gőzölőt is. A kihuch elkészítéséhez használjon grillt vagy sütőt. Tálaláskor adja hozzá az olívaolajat és a citromlevet.

2. nap (K – 1741, F – 115, Zs – 71, Sz – 146)

Reggeli (K-F-Zs-Sz 626/40/27/52)

Túrófánk csokoládéval és mogyoróvajjal.

túrófánk: 120 g 5%-os túró, 1 db C0 méretű tojás, 35 g rizsliszt, 2 szelet étcsokoládé;
30 g kedvenc bogyós gyümölcs;
15 g mogyoróvaj;
50 g banán.

Keverje össze a túrót a tojással turmixgépben, szitálja bele a lisztet. Formázzon túrófánkokat, tegyen a közepébe egy darabka csokoládét, és süsse meg száraz serpenyőben, fedő alatt, mindkét oldalán. Tálalja bogyós gyümölcsökkel, banánnal és mogyoróvajjal.

Ebéd (K-F-Zs-Sz 355/36/8/31)

Rizs csirkével és gombával.

50 g barna rizs;
50 g csiperkegomba;
1/4 fej vöröshagyma;
50 g sárgarépa;
130 g csirkemell filé;
5 g növényi olaj.

Vágja fel a csirkemellet, és süsse meg vajon körülbelül 15 percig, közben tegye fel főni a rizst. A kész csirkét tegye félre. Pirítsa aranybarnára a finomra vágott hagymát, a csiperkegombát és a reszelt sárgarépát. Ezután adja hozzá az összes hozzávalót: a csirkét, a rizst, a fűszereket, és keverje össze.

FONTOS: Ha mégis a sütést választja, tudnia kell, hogy nem minden olaj alkalmas sütésre. Ennek oka, hogy a füstölési pont és a rákkeltő anyagok képződésének sebessége különböző az egyes típusoknál. Erre a célra a legjobbak: GHÍ olaj, kókuszolaj, avokádóolaj, mustárolaj.

Uzsonna (K-F-Zs-Sz 235/4/12/24)

Avokádós pirítós.

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (50 g);
80 g avokádó;
3 szem koktélparadicsom;
20 g kínai kel;
citromlé.

Törje össze az avokádót villával, adja hozzá a citromlevet, és kenje a megpirított kenyérre. Tetejére helyezze a káposztaleveleket, és vágja fel a koktélparadicsomokat.

Vacsora (K-F-Zs-Sz 525/35/24/39)

Humusz zöldségekkel és tojással.

humusz: 60 g csicseriborsó, 15 g szezám vagy magpaszta, kömény, koriander, füstölt paprika, citromlé;
nyers zöldségek: 50 g zeller és 50 g sárgarépa;
100 g brokkoli;
30 g zöldfélék (például spenót);
2 db C0 tojás.

A humuszhoz az elkészített csicseriborsót keverje össze a turmixgépben az összes hozzávalóval. A brokkolit főzze meg, párolja vagy süsse meg. A friss zöldségeket és a zöldfűszereket vágja fel. A tojásokat főzze keményre. A tányér közepére tegye a humuszt, oldalaira rendezze a zöldségeket és a tojásokat.

3. nap (K – 1724, F – 97, Zs – 64, Sz – 171)

Reggeli (K-F-Zs-Sz 386/22/25/15)

Avokádós pirítós hallal és buggyantott tojással.

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (30 g);
80 g avokádó;
1 darab S0 tojás;
50 g vörös hal;

A buggyantott tojásos pirítóshoz először szárítsa meg a kenyeret, kenje rá az összetört avokádót, és tegye rá a halat. A tojást megfőzheti lágyra, vagy készítheti különleges technikával: gyorsan keverje a forrásban lévő vizet, és a tölcsér közepébe üsse a tojást, majd merőkanállal vegye ki. Helyezze a pirítósra, és szórja meg fűszerekkel.

Ebéd (K-F-Zs-Sz 404/31/17/29)

Tejszínes tészta garnélával és sajttal.

50 g teljes kiőrlésű tészta vagy spagetti;
30 g 10%-os tejszín;
100 g garnélarák (vagy más tenger gyümölcsei);
5 g 82%-os vaj;
30 g orosz sajt;
3 szem koktélparadicsom;

A garnélarákokat pirítsa meg vajban, adja hozzá a kifőtt spagettit és a fűszereket. Öntse hozzá a tejszínt, és kissé párolja. Végül reszelje rá a sajtot. Tálalja koktélparadicsommal.

Uzsonna (K-F-Zs-Sz 323/11/10/42)

Kefír banánnal és csokoládéval.

300 g 1%-os kefír;
100 g banán;
20 g étcsokoládé;

Vacsora (K-F-Zs-Sz 611/33/12/85)

Lencse gofri mogyoróvajjal és zöldségekkel.

gofri: 90 g vörös lencse, 40 g zabpehely, 20 g paradicsompüré, fűszerek, 1/2 tk. szódabikarbóna és citromlé;
15 g mogyoróvaj;
70 g sárgarépa;
60 g karfiol.

A gofrihoz áztassa be a lencsét néhány órára. Ezután keverje össze a turmixgépben az összes hozzávalót kevés forralt vízzel. Süsse a gofrisütőben 7-10 percig. Tálaláskor tegye hozzá a mogyoróvajat és a sütőben vagy gőzben elkészített zöldségeket.

4. nap (K – 1673, F – 96, Zs – 63, Sz – 163)

Reggeli (K-F-Zs-Sz 443/17/19/40)

Chia puding gyümölcsökkel és sajtos kenyérpogácsák.

chia puding: 120 g 1%-os kefír, 30 g chia mag;
100 g banán;
30 g bogyós gyümölcs;
2 kenyérpogácsa;
20 g szuluguni sajt;

Este keverje össze a chia magokat a kefírrel, és tegye be éjszakára a hűtőbe. Reggel vágja fel, és tegye rá a banánt és a bogyós gyümölcsöket. Tálalja két sajtos kenyérpogácsával.

Ebéd (K-F-Zs-Sz 473/31/22/34)

Cukkini tócsni hallal és fehér joghurttal.

tócsni: 150 g cukkini, 1 S0 tojás, 35 g rizsliszt, fűszerek;
5 g növényi olaj;
50 g vörös hal;
30 g fehér joghurt.

A tócsnihoz reszelje le a cukkinit és nyomja ki, üsse fel a tojást, szitálja hozzá a lisztet, adja hozzá a fűszereket, és keverje össze. Minden tócsnit formázzon 2 evőkanál masszából. Süsse kevés olajban. Tálalja vörös hallal. Szószként használja a fehér joghurtot.

Uzsonna (K-F-Zs-Sz 353/16/16/35)

Saláta almával, répával és tofuval.

100 g alma;
100 g sárgarépa;
10 g dió;
10 g mazsola;
10 g méz;
100 g tofu.

Reszelje le az almát, a nyers répát és a tofut, aprítsa fel a diót és a mazsolát. Gyűjtse össze az összes hozzávalót egy salátában, és ízesítse mézzel.

Vacsora (K-F-Zs-Sz 404/32/6/54)

Marhamáj árpával és zöldségekkel.

120 g máj;
1/2 fej vöröshagyma;
50 g sárgarépa;
1 evőkanál 5%-os natúr joghurt;
50 g zöldbab;
50 g brokkoli;
50 g gyöngyárpa;
30 g paradicsompüré;
30 g spenót.

A marhahúst süsse meg, pirítsa meg vagy grillezze. Ezalatt főzze meg a gyöngyárpát. Ízesítésként keverje össze a paradicsompürével és fűszerekkel a főzés végén. A zöldségeket süsse, párolja vagy gőzölje. A steaket körettel és zöldfűszerekkel tálalja.

5. nap (K – 1721, F – 102, Zs – 59, Sz – 179)

Reggeli (K-F-Zs-Sz 584/21/20/77)

Tofus sajtos palacsinta bogyós gyümölcsmártással és kivivel.

Tofnikok: 120 g tofu, 100 g banán, 30 g rizsliszt;
20 g étcsokoládé;
Bogyós gyümölcsmártás: 30 g fekete ribizli, 30 g málna, 7 g méz, 7 g kukoricakeményítő;
50 g kivi.

A tofnikokhoz az összes hozzávalót turmixgépben keverje sima masszává. Formázzon kis korongokat, tegyen beléjük csokoládét, és süsse ki őket egy jól felforrósított, száraz serpenyőben.

Ezalatt készítse el a bogyós gyümölcsmártást: párolja meg a fagyasztott vagy friss bogyós gyümölcsöket kevés vízben, adja hozzá a mézet és a keményítőt. Keverje meg, és főzze 3-5 percig, amíg besűrűsödik. Öntse a mártást a sajtos palacsintákra. Vágja fel a kivit, és díszítse vele az ételt.

Ebéd (K-F-Zs-Sz 518/48/14/43)

Bolognai tészta gombával.

150 g darált marhahús;
120 g kész teljes kiőrlésű tészta;
50 g paradicsompüré;
50 g csiperkegomba;
50 g padlizsán;
1/2 fej hagyma;
10 g növényi olaj;
20 g szuluguni sajt;

Vágja fel a csiperkegombát, a padlizsánt és a vöröshagymát, pirítsa aranybarnára 2-3 perc alatt. Adja hozzá a darált húst, és párolja mindent 8-10 percig. Keverje bele a paradicsompürét és a fűszereket, majd hagyja fedő alatt kis lángon további 30 percig. A végén adja hozzá a kifőtt spagettit, reszelje rá a sajtot.

ÉRDEKESSÉG: Hogy a padlizsán ne keserítsen, a feldarabolt darabokat fél órára sós vízben kell hagyni.

Uzsonna (K-F-Zs-Sz 215/17/9/15)

Kenyérszeletek rikottával és vörös hallal.

3 kenyérszelet;
30 g 8%-os rikotta sajt;
50 g vörös hal;

Vacsora (K-F-Zs-Sz 404/14/16/44)

Zöldségpörkölt babbal.

100 g konzerv vörösbab;
100 g sárgarépa;
30 g tejföl;
30 g paradicsompüré;
70 g burgonya;
1/4 vöröshagyma;
10 g olívaolaj;
70 g kaliforniai paprika.

Egy felforrósított serpenyőbe adja hozzá az olívaolajat, a babot, a reszelt sárgarépát, a felvágott hagymát, a paprikát és a burgonyát. Keverje bele a paradicsompürét és a tejfölt, hagyja párolódni 10 percig a fűszerekkel együtt. Tálalja, amikor a folyadék nagy része elpárolgott.

6. nap (K – 1714, F – 131, Zs – 63, Sz – 132)

Reggeli (K-F-Zs-Sz 475/30/22/36)

Túrós palacsinta különféle feltétekkel.

palacsinták: 150 g lágy túró 5%, 1 tojás C0, 35 g rizsliszt, 20 g spenót, 1/2 tk. szóda, citromlé;
30 g bogyós gyümölcs;
100 g banán;
10 g dió;
15 g mogyoróvaj.

A palacsintákhoz keverje össze az összes hozzávalót turmixgépben, és tegyen 2 evőkanálnyit egy erősen felhevített száraz serpenyőbe. Süsse mindkét oldalát. Tálalja banánnal, bogyós gyümölcsökkel, dióval és mogyoróvajjal.

Ebéd (K-F-Zs-Sz 479/30/24/30)

Csirkeszív tejfölös szószban burgonyapürével.

150 g csirkeszív;
20 g tejföl 15%;
20 g vöröshagyma;
1/2 ek. rizsliszt;
1/2 gerezd fokhagyma;
100 g burgonya;
50 g sárgarépa;
5 g növényi olaj a sütéshez;
10 g vaj.

Tisztítsa meg a csirkeszíveket, vágja apróra. Ugyanezt tegye a hagymával és a sárgarépával. Pirítsa meg és párolja együtt közepes lángon 10 percig a fűszerekkel. Adjon hozzá annyi vizet, hogy ellepje az összes hozzávalót a serpenyőben, és hagyja így 20-25 percig. Ezután adja hozzá a tejfölt és a lisztet, és párolja még 2-3 percig fedő alatt.

A püréhez a főtt vagy sült burgonyát és sárgarépát turmixolja össze a vajjal együtt.

Uzsonna (K-F-Zs-Sz 246/26/10/9)

Túró tejföllel és almával.

120 g túró 5%;
30 g tejföl 15%;
50 g alma.

Vacsora (K-F-Zs-Sz 514/45/7/57)

Lencsekrémleves garnélával.

leves: 100 g vörös lencse, 15 g vöröshagyma, 1 gerezd fokhagyma, 50 g sárgarépa, 10 g olívaolaj, fűszerek;
100 g garnéla.

A hagymát, sárgarépát és fokhagymát vágja apróra, és pirítsa meg néhány percig a fűszerekkel. Az előzőleg beáztatott lencsét öblítse le még egyszer, és főzze meg. Keverje össze a zöldségeket és a lencsét, turmixolja össze az egészet, hozzáadva zöldségalaplét vagy forralt vizet. Pirítsa meg a garnélákat. Egy részét keverje bele a turmixba, a többit használja a tálaláshoz.

7. nap (K – 1753, F – 112, Zs – 66, Sz – 159)

Reggeli (K-F-Zs-Sz 499/46/18/35)

Zabpelyhes palacsinta csirkével és gombával.

palacsinta: 50 g zabpehely, 1 tojás C0, 4 ek. kefir 1%, 20 g mozzarella sajt;
100 g csiperkegomba;
90 g csirkemell;
1 ek. natúr joghurt 3,2%.

A zabpelyhes palacsintához keverje össze az összes hozzávalót turmixgépben, és tegye egy erősen felhevített serpenyőbe, palacsinta formáját kialakítva. Hagyja fedő alatt néhány percig, majd fordítsa meg. A töltelékhez párolja meg a csirkemellet a natúr joghurttal és a gombával, majd tegye a palacsintára.

Ebéd (K-F-Zs-Sz 416/31/11/44)

Lazacból és brokkoliból készült fasírt rizs körettel.

lazacos brokkolifasírt: 120 g lazac, 1 tojás C0, 50 g kész brokkoli, 15 g rizsliszt a panírozáshoz;
50 g barna rizs;
50 g zöldbab;
50 g paradicsom;
50 g kaliforniai paprika;
ízlés szerint fűszerek.

Főzze a brokkolit három percig. A lazacot filézze le, távolítsa el a szálkákat, és vágja apróra. A kihűlt brokkolit is aprítsa fel. Keverje össze az összes többi hozzávalót. Nedves kézzel formázza meg a fasírtokat, hempergesse meg lisztben, és süsse készre fedő alatt mindkét oldalon.

A körethez főzze meg a rizst, és párolja együtt fűszerekkel és zöldségekkel.

Uzsonna (K-F-Zs-Sz 459/19/21/42)

Csicseriborsós 'krumpli' édességek teához.

60 g kész csicseriborsó;
2 evőkanál természetes kakaó;
10 g kókuszreszelék;
2 evőkanál méz;
30 g földimogyorókrém.

Az édességekhez egyszerűen keverje össze az összes hozzávalót a reszelék kivételével egy turmixgépben. Formázzon kis golyókat, és hempergesse meg őket kókuszreszelékben és egy kevés kakaóban. Tegye hűtőbe egy órára.

Vacsora (K-F-Zs-Sz 379/16/16/38)

Avokádós-sajtos tortilla.

50 g örmény lavash;
50 g avokádó;
30 g paradicsompüré;
1 közepes paradicsom;
40 g mozzarella sajt.

Vágja be a lavash-t az egyik oldalától a közepéig. Az első negyedre tegyen avokádószeleteket, a másodikra kenje rá a paradicsompürét, a harmadikra tegyen körömnyi paradicsomszeleteket, az utolsóra reszelje rá a sajtot. Hajtsa piramis alakúra. Helyezze a tortillát grillre vagy serpenyőbe fedő alatt néhány percre, amíg a sajt megolvad, és a lavash ropogóssá válik.

Válaszok a leggyakoribb kérdésekre

Azoknak, akik most léptek az egészséges életmód útjára, általában sok kérdésük merül fel, hiszen kevés tapasztalattal és megbízható információforrással rendelkeznek. Az alábbiakban a leggyakoribbakat válaszoljuk meg.

Lehet-e teát, kávét és más italokat fogyasztani?

Igen, lehet. De ajánlatos a koffeintartalmú italokat étkezés után 2 órával fogyasztani. Ennek oka, hogy egyes növényi vegyületek bennük akadályozzák számos vitamin és ásványi anyag felszívódását.

Másik lehetőség: fogyassza ezeket a legkevésbé tápanyagdús étellel. Például ne hallal és köretként szolgált gabonával, hanem zabkásával.

Mi a helyzet a kedvenc desszerttel?

Attól, hogy az egészséges táplálkozás híve havonta 2-3 alkalommal megenged magának egy cukros desszertet vagy sült krumplit, semmi kritikus nem történik. Néha az ilyen napok még segítenek is 'felrázni' az emésztőrendszert, és intenzívebb munkára késztetik.

Mivel lehet pótolni a fehérjét, zsírokat, szénhidrátokat?

A legjobb fehérjeforrások: csirkemellfilé (23 g/100 g), kohó lazac (21 g), garnélarák (20 g), tojás (12 g), 5%-os túró (21 g); növényi források: földimogyoró és mogyorókrém (26 g), lencse és csicseriborsó (24 g), magkrém (15-19 g), tofu (12 g), gabonafélék (9-14 g).

Zsírforrások: növényi olajok (99,9 g/100 g), diófélék, magvak és ezekből készült krémek (40-50 g), avokádó (14 g), olajbogyó (16 g); zsíros halak: lazacfélék, makréla, hering (10-20 g).

A legjobb szénhidrátforrások: hajdina (57 g/100 g), lencse (50 g), alma (10 g).