Hol kezdje az egészséges táplálkozást, hogy elkerülje a visszaeséseket: hasznos tanácsok orvosoktól és dietetikusoktól

A káros élelmiszerek fogyasztása a krónikus betegségek fő oka: elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, érelmeszesedés, magas vérnyomás, csontritkulás. A helyes táplálkozásra vonatkozó tanácsok hivatottak segíteni az embereket a súlyos betegségek megelőzésében és az élettartam meghosszabbításában. Az interneten azonban sok ellentmondásos információ található az egészség témájában, amelyekben könnyű elveszni. Ebben a cikkben felsoroljuk a leghasznosabb, tudományosan alátámasztott orvosi és dietetikai tanácsokat a helyes táplálkozással kapcsolatban.

Hol kezdje a helyes táplálkozásra való áttérést?

A helyes táplálkozásra való áttérés pszichológiai felkészülést igényel. A rossz szokásoktól nem lehet megszabadulni egy nap vagy akár egy hét alatt. A fogyás helyett az ember idegösszeomlásokat kap, amelyek túlevéshez és gyors súlygyarapodáshoz vezetnek. A helyes táplálkozásra való áttérés fő elve a türelem.

• 1. lépés: Ízletes, de egészséges élelmiszerek beillesztése az étrendbe

Készítsen magának zöldségsalátákat citromlével és olívaolajjal ízesítve. Lakmározzon gyümölcsökből, aszalt gyümölcsökből, diófélékből, turmixokból. Süssön édességeket teljes kiőrlésű lisztből, nem pedig fehér lisztből.

• 2. lépés: A káros ételek fokozatos korlátozása

Ne húzzon ki azonnal minden kedvenc élelmiszert az étrendből. Például először korlátozhatja a lisztes termékek fogyasztását: fehér kenyeret, zsemlét, palacsintát. Egy hónap múlva pedig tűzze ki célul, hogy ritkábban egyen édességet.

• 3. lépés: Az érzelmek kontrollálása

A legtöbb ember azért eszik sok ízletes és kalóriadús ételt, mert nem lát alternatív módot az élet élvezetére. Ha úgy döntött, hogy áttér a helyes táplálkozásra, találjon magának egy aktív elfoglaltságot. Ez lehet turizmus, sport, tánc vagy egy szédítő románc. A lényeg, hogy ne társuljon étkezéssel, és pozitív érzelmeket adjon Önnek.

• 4. lépés: Kalóriák és tápanyagok számolása

Csak amikor megtanulta kontrollálni az étvágyát, és nem helyettesíti étellel az egész világot, akkor térhet át a számokra: kalóriatartalom, fehérje-zsír-szénhidrát arány. De ne viszonyuljon hozzájuk fanatizmussal, különben újra összeomlik.

A helyes táplálkozás 5 alapelve

Az egészséges táplálkozás egy általános kifejezés, amely magában foglalja az egészséges étrend összeállítására vonatkozó összes tanácsot. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az elveket, amelyeket a legtöbb orvos és dietetikus jóváhagyott.

1. alapelv: Fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlya

Hogyan osszuk el helyesen a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat az étrendben? Natalja Zubareva endokrinológus a „Hormonok keringője” című könyvében a következő tanácsot adja:

• Azoknak, akik sokat mozognak a nap folyamán vagy edzenek: 50% szénhidrát, 30% fehérje, 20% zsír;
• Az ülő életmódot folytatóknak: 40% szénhidrát, 40% fehérje, 20% zsír.

A szénhidrátok közül előnyben kell részesíteni az összetetteket. Ezek megtalálhatók a hántolatlan gabonákban (hajdinában, barna rizsben, zabpehelyben), a teljes kiőrlésű kenyérben, a durumbúzából készült tésztákban, a zöldségekben. Az összetett szénhidrátokat a szervezet lassan szívja fel, ezért egyenletesen adják le az energiát a nap folyamán. Az ember hosszú ideig jóllakottnak és munkaképesnek érzi magát.

Az egyszerű szénhidrátok üres energiát jelentenek. Számos kalóriadús élelmiszerben találhatók meg: édességekben, fehér lisztből készült termékekben, keményítőtartalmú zöldségekben (különösen a burgonyában), édes gyümölcsökben. A vércukorszint és az inzulin hormon szintjének hirtelen megemelkedését okozzák a vérben. A fel nem szívódott egyszerű szénhidrátok maradványai zsírtartalékokban raktározódnak el. Az egészséges táplálkozás magában foglalja az ilyen tápanyagok korlátozását az étrendben.

A szervezet számára legegészségesebb zsírok a többszörösen telítetlenek, magas omega-3 zsírsavtartalommal. Jelen vannak a diófélékben, a hidegen sajtolt finomítatlan olajokban (olíva-, lenmag-, kukoricaolaj és mások), a tengeri halakban.

2. alapelv: Változatosság

Az egészséges táplálkozás magában foglalja a szervezet biztosítását a szükséges vitaminokkal, makro- és mikroelemekkel. Ilyen hatást csak változatos étrenddel lehet elérni. Ezért tanácsolják az orvosok, hogy ne alkalmazzunk mono- és gyorsdiétákat a fogyás érdekében.

1. táblázat: Milyen élelmiszereket válasszunk az egészséges táplálkozáshoz?

3. alapelv: Egészségi állapot és ellenjavallatok figyelembevétele

Korántsem minden helyes táplálkozási tanács általános érvényű. Például a citrusfélék a legtöbb ember számára hasznosak a magas vitamintartalmuk miatt. De ezek a gyümölcsök kifejezetten ellenjavallottak a gyomorsav túltengésben, gyomorhurutban, fekélyben szenvedőknek.

A köszvényes betegeknek nagyon felelősségteljesen kell hozzáállniuk az étrend összeállításához. Például a hús, a sóska, a spenót, a szőlő – ezek hasznos élelmiszerek. De nagy mennyiségű purint tartalmaznak, ami növeli a húgysav szintjét a szervezetben. Az ilyen étel fokozhatja az ízületek gyulladásos folyamatait.

4. alapelv: Enzimek mennyiségének növelése az étrendben

Az enzimek fehérje természetű anyagok. Segítik a szervezetet a tápanyagok megfelelő felszívódásában. Krónikus betegségek és az életkor miatt az enzimek termelődése csökken. Ez emésztőszervi problémákhoz és vitaminhiány kialakulásához vezet még helyes táplálkozás mellett is.

Szerencsére az enzimek bizonyos élelmiszerekben is megtalálhatók. Az egészségi állapot javítása érdekében illessze be étrendjébe a következő ételeket:

• kefir, aludttej, rjazsenka
• lágy sajt;
• házi készítésű joghurt;
• szójababpaszta – miso;
• savanyú káposzta, kimcsi;
• csíráztatott gabonafélék;
• ananász, papaya;
• avokádó;
• vörös áfonya;
• diófélék.

Fontos figyelembe venni, hogy az enzimek a hőkezelés során elpusztulnak. Ezért helyes táplálkozás esetén a dióféléket nyersen kell enni, a gabonaféléket pedig fogyasztás előtt 8–12 órára vízbe kell áztatni.

5. alapelv: Optimális kalóriatartalom

A legtöbb diéta napi 800–1000 kcal-ra korlátozza a kalóriabevitelt. De ez a mennyiség még az ülő életmódot folytatók számára is túl kevés. A kalóriabevitel hirtelen csökkentése az anyagcsere lelassulásához és ezt követő súlygyarapodáshoz vezet, még a „könnyű” ételektől is.

A pontos napi kalóriaszükséglet kiszámítását a következő tényezők befolyásolják:

• nem;
• testsúly;
• életkor;
• életmód – ülő vagy aktív;
• szubjektív érzések.

Például a rendszeresen sportoló fiatal férfiaknak a dietetikusok napi 2800–3000 kcal fogyasztását javasolják. A 40 év feletti, szellemi munkát végző nőknek elegendő napi 2400–2600 kcal. Alekszandr Mjasznyikov kardiológus, a „A legfontosabbról” című műsor házigazdája a legtöbb fogyni vágyónak azt tanácsolja, hogy a 1800 kcal-s értékből induljanak ki.

Hasznos tanácsok az étkezési rend betartásához

A helyes táplálkozásra vonatkozó tanácsok nemcsak az élelmiszerek kiválasztását, hanem a rend betartását is érintik. Az egészségre hatással van az étkezések időpontja és gyakorisága.

1. tanács: Ne nassoljon!

Ez a tanács sokaknak sokkolónak tűnhet a gyakori étkezés előnyeiről szóló cikkek népszerűsége miatt. Hosszú ideig azt hitték, hogy felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a zsírégetést. Azonban ezt a hatást komoly tudományos kutatások nem erősítették meg.

Ma sok orvos, különösen endokrinológus és dietetikus (például Zubareva N., Kovalkov A., Makis M., Muhina M.) ellenzi a gyakori étkezéseket.

Íme, mi történik azzal, aki nassol:

1. Kialakul a folyamatos evés káros szokása. Az adagok mennyisége idővel nő, ami a napi kalóriamennyiség túllépéséhez vezet.
2. A vér inzulinszintje magas szinten van. Ezt a hormont a hasnyálmirigy minden étkezés után (még egy alacsony kalóriatartalmú alma és egy pohár kefir után is) kibocsátja. Az inzulin gátolja a lipolízist – a zsírégetés folyamatát.
3. Idővel inzulinrezisztencia alakul ki. A szervezet sejtjei elveszítik érzékenységüket az inzulinra, így a hasnyálmirigy túlterhelten dolgozik, még több hormont termelve. Nő a 2-es típusú cukorbetegség kockázata.

Helyes táplálkozás esetén az étkezések közötti szüneteknek 3-4 órának kell lenniük. Ha éhséget érez, növelje az adag kalóriatartalmát egészséges zsírok és fehérjék hozzáadásával.

2. tanács: Ne egyen sokat lefekvés előtt!

Az a tanács, hogy 18:00 után nem szabad enni, csak a 'pacsirtáknak' való. A többieknek az utolsó étkezést legkésőbb 3 órával lefekvés előtt kell elfogyasztaniuk. Ez alatt az idő alatt az emésztőrendszer szervei megemésztik a vacsorát, és éjszaka nyugodtan pihenhetnek.

3. tanács: Ossza el helyesen a tápanyagokat a nap folyamán!

A tápanyagok helyes elosztása mellett bármilyen étel fogyasztható.

A legtöbb orvos és dietetikus a következő tanácsokat adja a helyes táplálkozással kapcsolatban:

• 'Egyszerű' szénhidrátok. Az édességeket 12:00-ig, a gyümölcsöket 16:00-17:00-ig lehet enni.
• 'Összetett' szénhidrátok. Bármikor fogyaszthatók, kivéve este. Ha vacsorára eszi őket, hízhat.
• Zsírok. Dr. Mjasznikov A. szerint 06:00 és 09:00 között szívódnak fel a legjobban. Vagyis a zsírok reggelire megengedettek.
• Fehérjék. Ebédre és vacsorára érdemes fogyasztani őket.

Zöldségek és salátafélék, sovány tejtermékek a nap bármely szakában megengedettek.

Íme egy példa a kiegyensúlyozott menüre.

Reggelire hajdinát eszik vajjal, mazsolás zsemlét ('összetett' és 'egyszerű' szénhidrátok + zsírok), ebédre zöldségsalátát és marhahúsos steaket ('összetett szénhidrátok' + fehérjék), vacsorára grillezett halat (fehérjék).

Hogyan csökkentheti a vágyat az egészségtelen ételek iránt?

Általában az édesség és lisztes ételek iránti vágy elmúlik egy változatos étrend mellett, amelyben a magas vitamintartalmú ételek dominálnak. De ez nem azonnal történik, hanem legalább 1 hónappal a helyes táplálkozás megkezdése után.

A króm nyomelem segíthet gyorsan csökkenteni az 'egyszerű' szénhidrátok iránti vágyat. Ez az anyag nagy mennyiségben van jelen a következő élelmiszerekben:

• halban, különösen tonhalban, rózsaszín lazacban, lazacban, makrélában, sárga tőkehalban;
• garnélarákban;
• kukoricában;
• hajdinában;
• babban;
• teljes kiőrlésű kenyérben;
• csirke- és fürjtojás sárgájában;
• sertéshúsban

Az édesszájúaknak az étrend összeállításakor pontosan az ilyen ételekre kell összpontosítaniuk. Egy másik tanács a 'Króm-pikolinát' étrend-kiegészítő szedése, de csak orvossal való konzultációt követően.

Kezdetben nehéz betartani a helyes táplálkozási tanácsokat, mivel ez pszichológiai okokra vezethető vissza. Ha Ön egészséges étrendre szeretne áttérni, kerüljön el minden szélsőséget, és járjon el fokozatosan. Kezdje új ételek bevezetésével az étlapba, ne pedig tiltásokkal. A helyes táplálkozás akkor hoz hasznot a szervezetnek, ha gondolkodásmóddá válik, nem pedig egy hónap alatt pár kiló leadásának eszközévé.