Racionális bevásárlólista és az abból készült menü: a változatosság, az egészség és a költségvetés megtakarítása érdekében

Ha kialakítja azt a szokását, hogy hetente összeállítja a bevásárlólistát, akkor a családi költségvetés oroszlánrészét megspórolhatja. Továbbá nem kell mindennap a boltba szaladnia a hiányzó alapanyagokért. A listát a legjobb a menü összeállításával párhuzamosan elkészíteni. Eközben hasznos célokat is kitűzhet maga elé: elláthat egy nagy családot, örömet szerezhet a gyermekének, változatosabbá teheti az étrendjét, vagy éppen fogyhat.

A szükséges heti bevásárlólista

Ebben a részben áttekintjük a finom, változatos és kiegyensúlyozott menü lehetőségeit az egész család számára. Ha rendszeresen fogyasztja a javasolt ételeket, egy hónapon belül pozitív változásokat észlelhet a közérzetében és a külsejében.

Heti bevásárlólista két személyre

Két felnőtt számára nem szükséges sok alapanyagot beszerezni. A menübe mindenképpen érdemes zöldségeket és gyümölcsöket, húst, halat, gabonaféléket, növényi olajokat beiktatni. A többi hozzávalót ízlése szerint választhatja.

1. táblázat. Példa menü 7 napra egy 2 fős család számára

Ha elemezzük a táblázatban leírt étrendet, nagyjából a következő szükséges élelmiszerek listáját állíthatjuk össze:

• tojás – egy tucat;
• paradicsom – 1–1,5 kg;
• uborka – 0,8–1 kg;
• burgonya – 1,5–2 kg;
• fejes káposzta – 1 fej;
• leveles zöldségek – 200 g;
• vöröshagyma – 2 db;
• banán – 4 db;
• alma – 4 db;
• narancs – 2 db;
• citrom – 1 db;
• friss fűszernövények – egy csokor;
• zabpehely – egy csomag;
• hajdina – egy csomag;
• müzli – egy csomag;
• barna rizs – egy csomag;
• teljes kiőrlésű kenyér – 500 g;
• tészta – 500 g;
• ivójoghurt – 3–4 doboz 0,5 l-es;
• kefir – 2 zacskó 1 l-es;
• vaj – 100 g;
• tej – 1 l;
• krémsajt – 300 g;
• túró – 3 csomag 200 g-os;
• tejföl – 200 g;
• mazsola – 30 g;
• aszalt szilva – 30 g;
• dió – 70 g;
• enyhén sózott lazacfilé – 200 g;
• marhahús – 1 kg;
• csirkemellfilé – 1,5 kg;
• pollock vagy szürke tőkehal – 1 kg;
• paradicsomszósz – 300 g;
• étcsokoládé – 100 g;
• őrölt fűszerek: «Olasz fűszerek», paprika, fahéj;
• növényi olaj – egy üveg.

A felsorolt összetevők közül sok marad a következő hétre is. Például a gabonafélék, fűszerek, olaj.

Heti bevásárlólista gyermekkel

Ha kisgyermekkel él, olyan ételeket kell beiktatnia az étlapba, amelyek nemcsak egészségesek, hanem ízletesek is.

Az 1 és 6 év közötti gyermekek számára a következő étkezési lehetőségek kiválóan alkalmasak:

• tejes kásák;
• gyümölcssaláták;
• hússzufflé;
• fasírt;
• gyümölcsös vagy túrós derelye;
• zöldséges rakott ételek.

Ennek megfelelően a listában a hangsúlyt a tejre és tejtermékekre, lisztre, alacsony allergén gyümölcsökre (alma, körte, banán, cukkini, burgonya) és csirkére kell helyezni. A gyerekeket egészséges édességekkel is kényeztetheti: zabkeksz, halva, gyümölcsíz és pillecukor.

Heti bevásárlólista – „takarékos” változatok

Korántsem minden család engedheti meg magának, hogy drága árucikkeket vásároljon: dióféléket, aszalt gyümölcsöket, vörös halat, marhahúst, édességeket. Lehetséges-e egészséges, ízletes, de olcsó élelmiszerekből menüt összeállítani? Szerencsére vannak ilyen lehetőségek, ha bevetjük a fantáziánkat.

Heti bevásárlólista 4000 forintból

A gazdaságos élelmiszerek kereséséhez menjen el a diszkont élelmiszerüzletekbe (például a «Pobeda», «Svetofor», «Da!», «Ekonom», «Magnit», «Pjatyorocska» üzletekbe). Az olcsó zöldségeket és gyümölcsöket a piacokon vásárolhatja meg. Kerülje a félkész termékeket, és igyekezzen saját maga elkészíteni az ételeket.

Íme egy példa olcsó élelmiszerek listája 4000 forintból:

• tyúktojás, 2 tucat – 520 Ft;
• egész csirke, 1,5 kg – 1040 Ft;
• túró, 0,5 kg – 600 Ft;
• liszt, 2 kg – 280 Ft;
• tészta, 1 kg – 160 Ft;
• cukor, 1 kg – 120 Ft;
• burgonya, 2 kg – 200 Ft;
• hajdina, 1 kg – 240 Ft;
• fehér rizs, 1 kg – 280 Ft;
• napraforgóolaj, 1 l – 320 Ft;
• fejes káposzta, 1 kg – 120 Ft;
• sárgarépa, 1 kg – 120 Ft.

Ilyen élelmiszerkosárral a reggelikhez és ebédekhez csak egyszerű ételeket lehet készíteni: palacsintát, túrólepényt, kásákat, sült burgonyát. Vacsorára lehet enni csirkét + sárgarépa-káposzta salátát vagy omlettet.

Heti bevásárlólista nagycsaládra

Egy nagy család számára a fent említett lista szűkösnek tűnhet. Ön azonban összeállíthat egy változatosabb menüt olcsó élelmiszerekből.

4–6 személy (köztük gyermekes családok) számára az alábbi élelmiszerkosár alkalmas:

• tojás, 20 darab – 520 Ft;
• csirkemellfilé, 1,5 kg – 840 Ft;
• fehér hal, 1 kg – 800 Ft;
• kenyér, 1 db – 120 Ft;
• kemény sajt, 300 g – 600 Ft;
• tej, 2 l – 200 Ft;
• alma, 1 kg – 240 Ft;
• banán, 1 kg – 280 Ft;
• hajdina, 2 kg – 480 Ft;
• fehér rizs, 2 kg – 560 Ft;
• zabpehely, 0,5 kg – 440 Ft;
• tészta, 1 kg – 160 Ft;
• burgonya, 3 kg – 300 Ft;
• fejes káposzta, 2 kg – 240 Ft;
• sárgarépa, 2 kg – 240 Ft;
• paradicsom, 1 kg – 800 Ft;
• cukor, 1,5 kg – 180 Ft;
• liszt, 2 kg – 280 Ft;
• növényi olaj, 1 l – 320 Ft;
• fagyasztott zöldségkeverék, 1 kg – 400 Ft.

Ez 8000 Ft-ot tett ki. Ez az összeg még mindig belefér egy átlag alatti jövedelmű család költségvetésébe. A reggeli menübe lehet sajtos szendvicseket, paradicsomos omlettet, tejes zabkását beilleszteni. Az egyik vacsorára pedig meg lehet kínálni a családtagokat grillezett hallal vagy csirkeszeletekkel.

Heti bevásárlólista fogyókúrára

A fogyókúrás étrend alapját alacsony kalóriatartalmú, vitaminokban, makro- és mikroelemekben gazdag élelmiszereknek kell alkotniuk. Ön a költségvetés nagy részét megspórolhatja az édességeken és a gyorsételeken.

Javasoljuk a következő élelmiszerlista összeállítását (1 főre) 7 napra:

• zabpehely vagy müzli – 0,5 kg;
• barna rizs – 0,5 kg;
• hajdina – 0,5 kg;
• teljes kiőrlésű kenyér – 0,5 kg;
• tyúktojás – egy tucat;
• csirkemell – 1,5 kg;
• fehér hal – 1 kg;
• lágy sajt – 250 g;
• kefir 2,5% – 1 l;
• túró 5% – 2 csomag, egyenként 200 g;
• cukrozatlan ivójoghurt – 2 doboz, egyenként 0,5 l;
• paradicsom – 1 kg;
• uborka – 1 kg;
• egy citrom;
• narancs – 1 kg;
• ananász – 1 db;
• alma – 0,5 kg;
• kaliforniai paprika – 0,5 kg;
• sárgarépa – 0,5 kg;
• friss zöldfűszerek – 2 csokor;
• fagyasztott brokkoli – 0,5 kg;
• fagyasztott spárgabab – 300-400 g;
• fagyasztott bogyós gyümölcsök (pl. áfonya) – 400 g;
• Extra Virgin olívaolaj vagy lenmagolaj – 0,5 l;
• durumtészta spagetti – 500 g;
• dió vagy mogyoró – 100 g;
• tökmag – 100 g.

A csirkét és a halat jobb sütőben vagy grillen sütni, a zöldségeket frissen fogyasztani vagy párolni. A kásákat, tésztákat, dióféléket és magvakat célszerű a nap első felében fogyasztani. Zöldségsalátákat, bogyós gyümölcsöket és kefirt bármikor lehet fogyasztani.

Heti bevásárlólista vegetáriánus menühöz

Mivel a vegetáriánus menüből hiányzik a hús és a hal, az élelmiszerkosár összeállításakor fontos más teljes értékű fehérjeforrásokat választani. Továbbá olyan ételeket keresni, amelyek gazdagok B12-vitaminban és vasban. Ezek hiánya gyakran megfigyelhető a vegetáriánusoknál.

Az alábbi élelmiszerkészletet ajánljuk:

1. Gabonafélék: zabpehely, árpadara, köles, hajdina – egyenként 1 kg.
2. Zöldségek: 1 kg paradicsom, uborka és sárgarépa, 0,5 kg kaliforniai paprika és cékla, 1,5–2 kg burgonya, 8–10 retek, 1 fej kínai kel, 1-1 csokor rukkola és koriander, 4 szár zeller, 2 avokádó, 5 cukkini, 5 fej fokhagyma.
3. Gyümölcsök: 1 kg narancs, 3 banán, 1 kg alma, 2 citrom, 0,5 kg szőlő.
4. Zöldfűszerek – 3 csokor (például kapor, petrezselyem és spenót).
5. Hüvelyesek – 1-1 kg bab, borsó és lencse, 200 g földimogyoró.
6. Diófélék: 100-100 g mogyoró, kesudió és dió.
7. Konzerv kukorica, zöldborsó és fehér bab – mindegyikből 2 doboz.
8. Fűszerek: 1-1 csomag fekete bors, chili, paprika, fahéj, rozmaring, oregánó, kurkuma, kömény, babérlevél.
9. Cukor – 1 kg.
10. Liszt – 1 kg + sütőpor.
11. Olívaolaj – 0,5 l.

Sok összetevő (gabonafélék, hüvelyesek) még 2-3 hétre elegendő. A laktó-ovo-vegetáriánusok emellett vásárolhatnak 1 liter tejet és kefirt, 300-400 g kemény sajtot.

Ön hogyan állít össze egy bevásárlólistát 2 hétre vagy egy hónapra?

Ha hosszabb időre vásárol be, nézzen be a fűszeresbe. Vegyen 1-1 kg alapvető gabonát (hajdina, rizs, zabpehely, gyöngyárpa) és hüvelyeset (bab, borsó). Vásároljon cukrot, sót, növényi olajat és kedvenc fűszereit.

Elvihet konzerveket: 1-2 doboz kukoricát, borsót, babot, olívabogyót, pörköltet. A fagyasztott termékek részlegén vegyen 1-2 kg zöldségkeveréket. Az édességeket viszont jobb, ha nem vásárolja meg 14 nappal előre, mert gyorsan elfogynak.

A vásárlások tervezése a legjobb módja annak, hogy megőrizze egészségét, idejét és pénze egy részét a pénztárcájában. Ne lustálkodjon a listák összeállításával. Ráadásul ma már telefonra vagy PC-re is letölthet számos speciális alkalmazást, amelyek megkönnyítik a feladatot. A cikkből származó információk pedig az első iránytűként szolgálnak az Ön számára.