Kinek jobb, ha nem eszik spenótot, és miért hasznos a többiek számára?

A leveles zöldségek közül a spenót vezet a vitaminok és aminosavak tartalmában, ezért a szervezetre gyakorolt jótékony hatása nem kétséges. A zöld levelek nagyon népszerűek Európában és az USA-ban, azonban a FÁK országok lakói ritkán vásárolják őket, mert ízetlennek és a konyhában haszontalannak tartják. Itt az ideje megtudni, miért érdemel kitüntetett helyet a spenót az asztalán!

A spenót jótékony hatása a szervezetre

Szinte minden egészséges táplálkozásról szóló könyvben említik a spenótot. Mi olyan különleges ezekben a zöld levelekben?

Kémiai összetétel

100 gramm spenótban közel 3 gramm fehérje és mindössze 2 gramm szénhidrát található, zsír pedig szinte nincs. Nézzük meg, milyen vitaminok, makro- és mikroelemek, aminosavak találhatók a zöldségben, és milyen jótékony hatással vannak az egészségre. Zárójelben feltüntetjük az anyag napi ajánlott bevitelének százalékát (100 gramm termékre vonatkoztatva).

• K-vitamin (402%)

Növeli a véralvadást, erősíti az ereket, megakadályozza a lágyszöveti szakadásokat és a belső vérzéseket. A spenótot erős menstruáció esetén ajánlják fogyasztani.

• A-vitamin (83%) és béta-karotin (90%)

Az emberi szervezetben a béta-karotin A-vitaminná alakul. Az utóbbi antioxidáns: növeli a bőr rugalmasságát, véd a korai öregedés ellen, erősíti az immunrendszert, javítja a látást.

• C-vitamin (60%)

Más néven aszkorbinsav. Támogatja az immunrendszer egészségét, erősíti a hajat és a körmöket, gátolja a szabad gyökök képződését, ezzel véd a ráktól. Fogyasszon spenótos ételeket a hideg évszakban, hogy elkerülje a légúti fertőzéseket.

• B9-vitamin (20%)

Más néven folsav. Serkenti a vörösvértestek képződését, normalizálja a hormonális egyensúlyt, védi az idegrendszert a stressztől. A B9-vitamint először a spenót leveleiből izolálták a tudósok.

• E-vitamin (16,7%)

Az A- és C-vitaminhoz hasonlóan antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, azaz lassítja az öregedési folyamatokat. Fokozza a vérkeringést, javítja a szövetek regenerációját.

• Szilícium (171%), kalcium (10,6%), foszfor (10,4%)

Makroelemek csoportja, amelyek a csontok, porcszövetek és fogak építőkövei. Hiányuk esetén a szervezetben csontritkulás (oszteoporózis) alakulhat ki. Igaz, a fitinsav és az oxalátok miatt a kalcium csak 5%-ban szívódik fel a spenótból.

A szilícium hasznos tulajdonsága a kollagénszintézis. Egyen zöld leveleket a ráncok megelőzésére. A foszfor támogatja az idegrendszer működését és részt vesz az emésztőenzimek termelésében.

• Kálium (31%)

Szabályozza a szervezet víz-só egyensúlyát, megszünteti az ödémákat, normalizálja a szívritmust és a vérnyomást. Ezért a spenót nagyon hasznos a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése szempontjából.

• Magnézium (20,5%)

Segíti a C-vitamin és a kálium felszívódását, támogatja az izmok és az idegrendszer egészségét. Befolyásolja a szerotonin (örömhormon) és az inzulin (cukorbetegség megelőzése) szintézisét.

• Vas (75%)

Stimulálja a hemoglobin termelését, amely a szövetekhez és belső szervekhez történő oxigénszállításért felelős. Vashiány esetén vérszegénység (anémia) alakul ki, amelynek tünetei a levertség, gyors fáradékonyság, száraz bőr és törékeny haj.

• Jód (10,6%)

Az egyik leghiányosabb nyomelem a tengertől távol élő ember szervezetében. A jód szükséges a pajzsmirigyhormonok szintéziséhez, részt vesz a testhőmérséklet szabályozásában, felgyorsítja az anyagcserét, növeli a munkaképességet.

• Esszenciális aminosavak

A leucin aminosav a vassal együtt részt vesz a hemoglobin termelésében. Ezenkívül helyreállítja a csont- és izomszövetet, segít a zsírok lebontásában.

A lizin erősíti a látást, növeli az immunitást, csökkenti a migrénes fájdalmakat.

Az arginin rugalmassá teszi az ereket, növeli a véráramlást az agyba és a szívbe, megelőzi az érelmeszesedést.

Jótékony tulajdonságai nők számára

A spenót három olyan elemet tartalmaz, amelyek pozitívan hatnak a reproduktív funkcióra:

• E-vitamin,
• B9-vitamin,
• vas.

Megelőzik a fájdalmakat és a gyengeséget a menstruáció alatt, mivel részt vesznek a vérsejtek megújulásában.

A folsav fontos tulajdonsága nők számára, hogy csökkenti a koraszülés és a veleszületett agyi rendellenességek kockázatát a gyermeknél. Ezenkívül a B9-vitamin normalizálja a hormonális egyensúlyt, ami pozitívan hat a hangulatra.

Sok nő törődik a külsejével. Azt szeretnék, hogy a bőrön ne legyenek ráncok, a hajon ne legyenek töredezett hajvégek, és a körmök ne hámljanak. Segítségül jönnek a természetes antioxidánsok. Ezek az A-, C- és E-vitaminok, amelyek bőségesen megtalálhatók a spenótban.

Jótékony tulajdonságai férfiak számára

A spenótban található következő anyagok hoznak egészségügyi előnyöket a férfiak számára:

• Lutein aminosav. Megakadályozza az érelmeszesedéses plakkok képződését és szabályozza a vérnyomást.
• Kálium. Semlegesíti a nátrium szervezetre gyakorolt negatív hatását. Ez igen hasznos, hiszen a férfiak – mint ismert – gyakran visszaélnek a sós ételekkel: húsokkal, diófélékkel, chipsekkel, kolbászokkal.
• E-vitamin. Pozitívan hat a prosztata működésére.
• Aszkorbinsav. Fokozza a véráramlást a kismedencei szervekhez, növeli a fizikai erőt és állóképességet, véd a rák ellen.

Továbbá 100 gramm zöld levélben a cink napi szükségletének 4,5%-a található. Ez a mikroelem serkenti a tesztoszteron termelését. Ismert, hogy cinkhiány esetén a férfiaknál csökken a libidó, és nő a prosztatagyulladás kockázata.

Mi a fagyasztott spenót értéke?

Mivel a friss levelek rövid eltarthatóságúak, apróra vághatók, műanyag zacskókba tehetők, golyókká formázhatók és a fagyasztóba helyezhetők. A fagyasztott spenót megőrzi a vitaminok, makro- és mikroelemek nagy részét.

A fagyasztott spenót a következő meleg ételekhez adható:

• levesek;
• töltött káposzta;
• piték és lepények;
• fasírtok;
• pörkölt.

Fagyasztott spenótból azonban nem érdemes smoothie-t vagy salátát készíteni. A füves íz és a megpuhult, felengedett levelek látványa csalódást fog Önnek okozni.

A fagyasztott spenót előnye, hogy sokkal kevesebb nitrátot tartalmaz, mint a friss levelek. Ráadásul ez a termék akár 6–8 hónapig is tárolható a jótékony tulajdonságok elvesztése nélkül.

Ártalmak és ellenjavallatok

A spenót csak akkor hoz hasznot a szervezetnek, ha mértékletesen fogyasztják – legfeljebb napi 2 csokor. Ugyanis a K-vitamin túlzott bevitele fokozott véralvadáshoz vezet, ami trombózis kialakulásával járhat.

A-vitamin túladagolása esetén a következő tünetek jelentkezhetnek:

• emésztési zavarok (hányinger, hányás, hasmenés);
• fejfájások;
• letargia, álmosság;
• fokozott hajhullás;
• bőrszárazság és sárgás elszíneződés, viszketés;
• étvágytalanság.

Annak érdekében, hogy a makroelemek megfelelően felszívódjanak a szervezetben, célszerű a spenótot más zöldségekkel és növényi zsírokkal, például olívaolajjal együtt fogyasztani. Ellenkező esetben az ásványi anyagok (kalcium, foszfor) lerakódhatnak a vesében és a húgyhólyagban.

A spenót sok oxálsavat és oxalátot tartalmaz. Ezért a zöld levelek ellenjavalltak a következő betegségek esetén:

• epeutak, máj, nyombél, hasnyálmirigy betegségei;
• köszvény;
• hólyaghurut;
• vesegyulladás;
• vesekő.

Egyes személyeknél allergia léphet fel a spenótra. Ha Ön először fogyasztja, kezdje kis adagokkal (egyszerre 1–2 levéllel).

A spenót potenciális káros hatása a szervezetre a magas nitrát- és peszticidtartalomban rejlik. Ezért fogyasztás előtt ajánlott a zöld leveleket alaposan megmosni folyó víz alatt, vagy még jobb, ha 15–20 percre beáztatja őket.

Lehet-e spenótot enni fogyás céljából?

100 gramm spenót mindössze 23 kcal-t tartalmaz, ezért a zöldség joggal tekinthető diétás élelmiszernek.

A zöld levelek három okból gyorsítják a fogyás folyamatát.

1. Olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gyorsítják az anyagcserét és részt vesznek a zsírok lebontásában. Ezek a leucin, lizin, valin és triptofán aminosavak, valamint a B4, B5, B8 vitaminok.
2. Szabályozzák a vércukorszintet. Pont a glükóz-ingadozások miatt észlel az ember ok nélküli éhségrohamokat és ingerültséget a nap folyamán. A cukor normalizálásában a króm és mangán nyomelemek, valamint a triptofán aminosav vesz részt. Ha Ön spenótot eszik, hosszú ideig jóllakott marad.
3. Javítják az emésztést. Néha az emésztőrendszer betegségei miatt a vitaminok rosszul szívódnak fel, ami anyagcserezavarokhoz és túlsúly kialakulásához vezet. Az emésztési folyamatra a rost pozitívan hat. Ennek tartalma 100 gramm spenótlevélben 1,3 gramm. A rost eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, táplálékul szolgál a hasznos tejsavbaktériumok számára, megelőzi a székrekedést és fenntartja a jóllakottság érzését.

A kényelmes fogyás érdekében egyszerűen mondjon le a sült zsírokról, a finomlisztről, a túlzott cukortartalmú ételekről. Illessze be étrendjébe a spenótból készült egészséges ételeket, például salátát, krémlevest, zöldség smoothie-t.

Milyen ételeket készíthetünk spenótból?

Ízét tekintve a spenót a közönséges fűre emlékeztet, ezért tiszta formában nem fogyasztják. A levelek azonban szinte bármilyen más étellel kombinálhatók: zöldségekkel és gyümölcsökkel, hússal és hallal, lisztes termékekkel és még desszertekkel is. Javasoljuk, hogy ismerkedjen meg a spenótból készült finom ételek receptjeivel.

Zöldségsaláta csirkehússal

A saláta négy adagjának elkészítéséhez vegye a következő hozzávalókat:

• csirkemell – 200 gramm;
• Mozzarella sajt – 125 gramm;
• spenót – 3 csokor;
• mandarin – 2 darab;
• olívaolaj – 2 evőkanál.

Főzze meg a csirkemellet 30 percig, hűtse le, távolítsa el a bőrét, vágja kis kockákra. A spenótleveleket aprítsa fel. A sajtot is vágja kockákra. Pucolja meg a mandarinokat. Az egyiket ossza gerezdekre, a másikból facsarja ki a levét egy külön pohárba.

Keverje össze egy tálban a csirkét, a spenótot, a sajtot és a felvágott mandarint. Ízesítse mandarinlével, olívaolajjal, majd alaposan keverje össze. A saláta laktató, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú.

Gyümölcs-zöldség turmix

Az ital képes helyettesíteni az Ön vacsoráját, vagy munkaidőben nassolnivalóként szolgálni. A következő összetevőkre lesz szükség:

• apróra vágott spenótlevél – 1 csésze;
• avokádó – fél darab;
• érett banán – 1 darab;
• alma – 1 darab.

Hámozza meg az almát, távolítsa el a magházát, vágja gerezdekre. Aprítsa fel az avokádót és a banánt. Adja hozzá az összes hozzávalót a turmixgépbe, és turmixolja 3 percig. Díszítse az italt egy spenótlevéllel.

Zöld krémleves

Ehhez a recepthez a következő termékekre lesz szüksége:

• brokkoli – 400 gramm (szabványos csomag);
• tejszín (tehéntejből) – 1 csésze;
• spenót – 2 csokor.

Dobja a fagyasztott brokkolirózsákat forrásban lévő sós vízbe, és főzze 20 percig. A spenótot aprítsa fel. Amikor a főtt brokkoli kihűlt, keverje össze a zöld levelekkel, tegye turmixgépbe, és pürésítse. Öntse át a keveréket egy lábasba, adjon hozzá egy pohár tejszínt, és kapcsolja be a tüzet. Forralja fel. A végén sózza és borsozza meg a krémlevest.

Sütőben sült sajtos-spenótos pirítós

Kiváló reggeli étel, amely segít Önnek felébredni és jóllakott maradni ebédig.

Készítse elő a következő hozzávalókat:

• Fehér kenyérszeletek – 6 darab, legfeljebb 1,5 cm vastag.
• Kemény sajt – 100 gramm;
• Vaj – 50 gramm;
• Spenótlevél – egy csokor;
• fokhagyma – 2 gerezd;
• őrölt fekete bors.

Először készítse el a pirítósok ízletes feltétjét. Aprítsa fel a spenótot, és párolja meg vajban egy serpenyőben. Adja hozzá a fokhagymapürét és a borsot. A sajtot reszelje le finomra, és keverje össze a spenóttal.

Melegítse elő a sütőt 220 fokra. Egy tepsit béleljen ki sütőpapírral, és helyezze rá a kenyérszeleteket. Kenje meg őket a sajtos-spenótos keverékkel (hozzáadhat paradicsomot is — frisset vagy aszaltat). Süsse 7 percig.

Hogyan válasszuk ki és tároljuk helyesen a spenótot?

A boltban vagy a piacon figyeljen a spenót külsejére. A friss zöldség sötétzöld színű, nincs rajta sárga folt vagy sötét petty. A levelek lédúsak és ruganyosak, nem puhák. Szinte nincs illata.

Csomagolt spenót vásárlásakor ellenőrizze a lejárati időt, és győződjön meg arról, hogy a csomagolás sértetlen.

Sajnos a friss levelek nem tárolhatók sokáig. Célszerű felhasználni őket a vásárlást követő első három napon belül.

A spenótot a hűtőszekrény alsó rekeszében tárolják. Egy hét elteltével a zöldségben gyakorlatilag nem marad vitamin. Hosszú távú tárolási lehetőség a fagyasztás.

Összegzés

Bár a spenót önmagában semleges ízű, természetes biológiailag aktív kiegészítővé válik más ételekhez – salátákhoz és levesekhez, húsokhoz és fasírthoz, pékárukhoz és desszertekhez, italokhoz. Az orvosok azt javasolják, hogy a leveleket vegye be az étrendjébe a szív- és érrendszeri betegségek, az anyagcsere- és bőrproblémák megelőzése, valamint a szervezet általános erősítése és a fogyás érdekében. Ne hagyja figyelmen kívül a spenót zöldjét, ha egészséges kíván maradni.