Zöldségek fermentálása otthon: 10 legegyszerűbb recept kezdők számára

Kevesen tudják, hogy otthon szinte bármilyen zöldséget fermentálhatunk. A lényeg, hogy ismerjük a technológiát és a megfelelő fűszereket használjuk. Összegyűjtöttünk 10 legjobb receptet, amelyekkel ízletes és egészséges téli tartósítékokat készíthet.

Bevált receptek listája

A fermentált zöldségek elkészítéséhez érdemes durva konyhasót vagy tengeri sót használni. A finom asztali só és a jódos só negatívan befolyásolja a termék ízét, és akár idő előtti romláshoz is vezethet.

A zöldségek fermentálásának optimális hőmérséklete 21–25 °C.

1. Recept. Savanyú káposzta áfonyával

A savanyú káposzta a C-vitamin egyik legjobb élelmiszerforrása. A híres felfedező, James Cook fa hordókat töltött meg ezzel a csemegével, amelyeket aztán a hajó fedélzetére tett az indulás előtt. Így védte meg legénységét a skorbuttól – egy súlyos betegségtől, amelyet a szervezet aszkorbinsav-hiánya okoz.

Hogyan készítsünk savanyú káposztát áfonyával otthon?

Készítse elő a következő hozzávalókat:

• friss káposzta – 1 kg;
• fél nagy sárgarépa;
• áfonya – 80 g;
• só – 2 evőkanál;
• kristálycukor – 1 evőkanál;
• babérlevél.

A káposztát szeleteljük fel, a sárgarépát reszeljük le. Keverjük össze a zöldségeket. A bogyós gyümölcsöket mossuk meg és szárítsuk le. Adjuk hozzá a zöldségkeverékhez a sót és a cukrot.

Készítsünk elő egy mély edényt. Az aljára tegyünk egy réteg zöldségkeveréket, szórjuk meg a bogyók 1/3-ával, tegyük a közepére a babérlevelet. Készítsünk még 3 ilyen réteget. Nyomkodjuk le a káposztát egy tányérral és egy nehezékkel (pl. egy zacskó rizs). Hagyjuk a terméket szobahőmérsékleten erjedni 5 napig. Ezalatt a felületen habnak kell megjelennie.

Fapálcikákkal készítsünk lyukakat a káposztában egészen az aljáig. Hagyjuk további 5–7 napig erjedni. Ezután tegyük át egy üvegbe és tároljuk a hűtőben.

A savanyú káposzta 3–4 hónapig eláll a hidegben.

2. Recept. Sómentes savanyú káposzta

Savanyú káposztát szeretne készíteni só nélkül? Akkor próbálja ki ezt a receptet.

Készítse elő a következő alapanyagokat:

• káposzta (lehetőleg téli) – 1 kg;
• egy alma;
• egy sárgarépa;
• szárított kapormag – 10 g.

A káposztát aprítsa fel, a meghámozott almát és a sárgarépát reszelje le nagy lyukú reszelőn. Keverje össze a zöldségeket, a gyümölcsöt és a magvakat egy mély edényben, majd erősen nyomkodja össze kézzel, hogy levet eresszen. Célszerű saválló anyagból készült edényt használni az erjesztéshez (például zománcozott fazekat vagy rozsdamentes acélt).

Takarja le a masszát egy lapos tányérral, és tegyen rá nehezéket. Helyezze szobahőmérsékleten erjeszteni 3 napra. A kész savanyú káposztát tegye üvegekbe, és tárolja hidegen. A szavatossági idő 1 hónap.

3. Recept. Savanyú cékla

A savanyú céklát nemcsak önálló ételként lehet fogyasztani. Nagyon ínycsiklandó céklalevest lehet belőle készíteni. Ízében ez a leves valahol a borscs és a káposztaleves között van.

Az erjesztéshez a következő összetevőkre lesz szüksége:

• cékla – 5 db közepes méretű;
• só – 1 teáskanál;
• víz – 500 ml;
• apróra vágott zöldfűszerek (kapor, koriander vagy petrezselyem) – negyed csésze;
• köménymag – 10 g.

A zöldséget vágja fel legfeljebb 0,5 cm vastag karikákra. Szórja a köménymagot egy üvegbe. Helyezze rá a céklakarikákat.

Oldja fel a sót forró vízben. Öntse a sós folyadékot a céklára úgy, hogy teljesen ellepje. Szórja meg az aprított zöldfűszerekkel. Helyezzen rá nehezéket, és fedje le az edényt tiszta pamutkendővel vagy gézzel. Tegye a céklát erjesztésre szobahőmérsékleten.

10–14 nap múlva vegye le a nehezéket, és vegye ki a zöldfűszereket az üvegből. Zárja le az edényt nejlonfedéllel, és tegye hideg helyre tárolásra.

A savanyú céklát 3–4 hónapon belül el kell fogyasztani.

4. Recept. Kimcsi

Ez az erjesztett étel Dél-Koreából származik, ahol nagyon sok egészséges és karcsú ember él. A kimcsi édes-savanyú ízű, csípős jegyekkel.

A koreai étel elkészítéséhez a következő alapanyagokra lesz szüksége:

• pekingi káposzta – 1 db;
• sárgarépa – 1 db;
• újhagyma – 100 g;
• rózsaszín tengeri só – 1 teáskanál;
• szójaszósz – ¼ csésze;
• fokhagyma – 10 gerezd;
• őrölt gyömbér – 1 evőkanál;
• kis méretű főtt garnélarák – 2 evőkanál;
• méz – 1 teáskanál;
• víz – 250 ml.

Vágja fel a pekingi káposztát. Oldjon fel sót egy pohár vízben. Öntse a sós vizet a káposztára, és hagyja a konyhában 6 órán át.

Reszelje le a sárgarépát nagy lyukú reszelőn, aprítsa fel az újhagymát. A listában szereplő többi hozzávalót turmixgépben pépesítse. Adja a sárgarépát, az újhagymát és a pikáns keveréket a káposztához, majd keverje össze.

Nyomja le a zöldségeket egy tányérral és nehezékkel. Tegye erjesztésre szobahőmérsékleten. 3 nap múlva a kimcsi elkészül. Hidegen 2 hónapig eltartható.

5. Recept. Savanyú uborka

A sós-savanyú, erjesztett uborka kiváló kiegészítője a főtt krumplinak és húsételeknek. Az erjesztés elkészítése pedig nagyon egyszerű.

A következő összetevőkre lesz szüksége:

• uborka – 1500 g;
• só – 2,5 evőkanál;
• víz – 1500 ml;
• fokhagyma – egy fej;
• kapor – 3 ernyő;
• tormalevél.

A fermentáláshoz jobban megfelelnek a kis, pattanásos uborkák. Mossa meg őket, és hagyja őket vízben 3 órán át. A víz eltávolítja a felesleges keserűséget. Ezután tegye a zöldségeket egy mély fazékba a kaporral és a fokhagymával együtt. Fedje be a tetejét tormalevelekkel. Tömörítse a zöldségeket és a zöldfűszereket a kezével.

Oldja fel a sót hideg vízben. Öntse le az uborkákat a sóoldattal. Fedje le őket egy lapos tányérral, tegyen rá súlyt, és hagyja fermentálódni szobahőmérsékleten. 5 nap elteltével a savanyú uborkák fogyaszthatók, vagy télire eltehetők. Utóbbi esetben a zöldségeket le kell szűrni, forrásban lévő vízzel le kell önteni, és üvegedényekbe kell helyezni. A sóoldatot öntse egy fazékba, tegye a tűzre, és forralja fel. Ezután öntse az uborkákra, és zárja le az üvegeket.

6. Recept. Fekete fokhagyma

A fokhagymát só nélkül is lehet fermentálni. Ez a termék alkalmas a szív- és érrendszeri, valamint vesebetegségben szenvedők étrendjébe is. A fekete fokhagyma finom ízű, erős illatú, és növeli a szószok, hús- és halételek tápértékét.

A fermentáláshoz szüksége lesz egy mély edényre (kb. 6 literes) és alufóliára.

Tegye a friss, megtisztított fokhagymagerezdeket az aljára. Tekerje be az edényt 3-4 réteg alufóliába, és zárja le a fedővel. Így megakadályozza, hogy baktériumok jussanak be. Helyezze a fokhagymás edényt a fűtőtest mellé. A fermentálás körülbelül 40 napig tart.

7. Recept. Savanyú édes paprika

Az édes paprika a fermentálás után lédúsabbá válik. Jól passzol húshoz, tésztához, burgonyához. Hozzáadható zöldséglevesekhez is.

Az elkészítéshez a következő összetevőkre lesz szüksége:

• kaliforniai paprika – 7 közepes méretű darab;
• fokhagyma – 1 gerezd;
• só – 1,5 evőkanál;
• bazsalikom – 1 ág;
• petrezselyem – 1 kis csokor;
• bors (egész bors);
• víz – 1 liter.

Áztassa be a paprikákat forrásban lévő vízbe 3 percre. Tegye át őket egy üvegbe a borsszemekkel és a fokhagymával együtt. Forraljon fel vizet sóval, dobja bele a zöldfűszereket. A kihűlt sóoldattal öntse le a zöldségeket. Fedje le az üveget a fedővel, és hagyja a tartalmat fermentálódni.

3 nap elteltével szúrja át a kaliforniai paprikákat egy kötőtűvel. Az üveg tetejére tegyen egy tányért súllyal. Hagyja a paprikákat további 4-5 napig savanyodni. Ezután fogyaszthatók, vagy hűvös helyen tárolhatók. Eltarthatóság: 2 hónap.

8. Recept. Fermentált zöldbab

A zöldbabból készült fermentált termék nemcsak étvágygerjesztő, hanem laktató is a magas fehérje- és rosttartalomnak köszönhetően.

A receptben a következő összetevők szerepelnek:

• fiatal zöldbab – 0,5 kg;
• fokhagyma – 4 gerezd;
• kapor – 2 ernyő;
• só – 5 evőkanál;
• bors (egész) – 1 teáskanál;
• őrölt chili paprika – 1 teáskanál;
• víz – 2000 ml.

Oldja fel a sót forró vízben. Egy üvegedény aljára tegye a fokhagymát, kaprot és fűszereket, a tetejére a babot. Tömörítse a tartalmat a kezével, és öntse le a kihűlt sóoldattal. Fedje le az edényeket pamutkendővel, és hagyja fermentálódni 5 napig.

A kész savanyú babot tárolja a hűtőszekrényben legfeljebb 1 hónapig.

9. Recept. Vitaminos fermentált zöldségkeverék

Még egy hasznos és egyszerű recept só nélkül.

Készítse elő a következő hozzávalókat:

• apróra vágott pekingi káposzta – 2 csésze;
• apróra vágott vörös káposzta – 2 csésze;
• édesburgonya – 1 db;
• cékla – 1 db;
• frissen facsart zellerlé – 1 csésze;
• fokhagyma – 2 gerezd.

Aprítsa fel a burgonyát és a céklát. Tegye őket üvegekbe az apróra vágott káposzta és a fokhagymagerezdek mellé (az edényeket szorosan tömörítve kell megtölteni). Öntse le a zöldségeket a zellerlével. Nyomja le a tartalmát súlyokkal ellátott tányérokkal, fedje le pamutszövettel. Hagyja erjedni szobahőmérsékleten 4 napig.

A kész fermentált zöldségkeveréket tárolja a hűtőszekrényben legfeljebb 3 hónapig.

10. recept: Pikáns mediterrán zöldségsaláta

Ezt az ételt gyakran köretként tálalják a mediterrán és latin-amerikai országokban.

A fermentált zöldségmix a következő összetevőket tartalmazza:

• csípős paprika – 1 db;
• sárgarépa – 1 db;
• zeller – 3 szár;
• karfiol vagy brokkoli – 200 g;
• tengeri só – 1 evőkanál;
• alma- vagy borecet – 2 evőkanál;
• víz – 500 ml.

Oldja fel a tengeri sót forró vízben. Aprítsa fel az összes zöldséget, töltse meg velük az edényt színültig. A kihűlt sóléhez adja hozzá az ecetet. Öntse a folyadékot az üveg tartalmára. Nyomja le a zöldségeket egy súllyal, fedje le szövettel. Hagyja erjedni 5 napig.

A keverék hűtőszekrényben 1 hónapig eltartható.

Miben hasznosak és károsak a fermentált zöldségek?

A fermentált zöldségekből készült termékek nagy mennyiségben tartalmaznak tejsavbaktériumokat. Ezek a következő funkciókat látják el az emberi szervezetben:

• semlegesítik a kórokozó mikroorganizmusok hatását;
• normalizálják az emésztést, megszüntetik a puffadást, a székrekedést és a hasmenést;
• erősítik az immunrendszert;
• javítják a vitaminok, ásványi anyagok és aminosavak felszívódását.

Az erjedés során a zöldségekben és gyümölcsökben jól megmaradnak a vitaminok, makro- és mikroelemek. A fermentált zöldségeket és gyümölcsöket a szervezet könnyebben megemészti, mint a frisseket. Az ilyen termékek mérsékelt mennyiségben akár kutyák etetésére is alkalmasak.

Figyelembe kell azonban venni, hogy a legtöbb receptben fontos összetevő a só. A sós ételek fogyasztását korlátozni kell a magas vérnyomásban, szívödémában, vesebetegségben, elhízásban szenvedőknél. Ezenkívül a fermentált zöldségek sok savat tartalmaznak. Ellenjavalltak magas gyomorsavtermelés, gyomorhurut és fekély esetén.

A zöldségek erjesztése nem nehéz. Vannak általános szabályok, amelyek a legtöbb receptre érvényesek. Az erjedésnek oxigén hiányában kell történnie. Ezért az edény tartalmát mindig egy súlyokkal lenyomott tányérral nyomják le. Minél tovább erjed a termék, annál több hasznos baktérium halmozódik fel benne. Azonban jobb minden nap ellenőrizni az ízét, mert túlzott erjesztés esetén a zöldségek túl savanyúvá válnak.